ArnoldasGym

Paskutinė graži vasaros diena☀️

PIRMA SAVAITĖ GRĮŽUS Į SPORTĄ PO VASAROS ATOSTOGŲ KO AŠ NEDARYČIAU?

Vasara jau eina į pabaigą, atostogos baigiasi ir sporto salėse po truputį vėl pradės daugėti žmonių. Vieni per vasarą sportų visai nemetė, kiti sportavo mažiau, o dar kiti paskutinį kartą hantelį matė gegužę 😄 Ir čia nėra nieko baisaus, svarbiausia grįžti. Tik didžiausia klaida, kurią matau kiekvienais metais noras per pirmą savaitę atsigriebti už visą vasarą.

Jeigu nesportavau mėnesį ar kelis, pirmą dieną tikrai nebandyčiau kelti tų pačių svorių, kuriuos kėliau prieš atostogas. Galvoje dar puikiai prisimeni, kiek spaudei ar kiek pritūpei, bet kūnas nuo to laiko jau šiek tiek atpratęs nuo krūvio. Jėga gali būti kritusi visai nedaug, tačiau sausgyslėms, sąnariams ir raumenims prie didelio krūvio vėl reikia priprasti.

Taip pat pirmą savaitę nedaryčiau kiekvienos serijos iki visiško negalėjimo. Nereikia pirmą treniruotę išeiti iš salės vos paeini ir paskui tris dienas negalėti atsisėsti ant tualeto 😄 Raumenų skausmas kitą dieną nėra rodiklis, kad treniruotė buvo gera. Pirmas kelias treniruotes geriau palikti kelis pakartojimus atsargoje ir leisti kūnui prisiminti judesius.

Dar viena klaida bandyti per vieną treniruotę padaryti visus pratimus, kuriuos darei anksčiau. Jeigu prieš atostogas vienai raumenų grupei darydavai 15 serijų, nebūtina nuo pirmos dienos grįžti prie tokios pačios apimties. Pradėčiau nuo mažiau ir per kelias savaites palaipsniui grąžinčiau įprastą krūvį.

Lygiai taip pat nepulčiau sportuoti šešias dienas per savaitę vien todėl, kad dabar jau rimtai😄 Jeigu vasarą beveik nesportavai, pradžiai 2–3 kokybiškos treniruotės per savaitę gali būti daug protingesnis variantas. Kai kūnas apsipras, visada spėsi pridėti.

Su mityba tas pats. Jeigu per vasarą priaugai kelis kilogramus, nereikia kitą rytą atsibusti ir nuspręsti, kad nuo šiandien valgysi tik vištieną su agurkais. 😄 Grįžti prie normalaus režimo, susitvarkai porcijas, baltymus, sumažini nereikalingus užkandžius ir alkoholį, padidini aktyvumą dažnai vien nuo to svoris pradeda judėti į gerą pusę.

Ir turbūt svarbiausia nesitikėčiau per savaitę susigrąžinti formos, kurią auginau mėnesius ar metus. Gera žinia ta, kad jeigu anksčiau sportavai, raumenų atmintis tikrai yra tavo pusėje ir prarasta forma dažniausiai grįžta gerokai greičiau nei ją kuriant pirmą kartą.

Todėl mano patarimas paprastas pirmą savaitę nebandyk savęs nubausti už tai, kad vasarą pailsėjai😄 Sugrįžk ramiai, duok kūnui apsiprasti ir kiekvieną savaitę po truputį didink krūvį. Daug svarbiau ne tai, ką padarysi pirmą savaitę, o tai, ar dar sportuosi po trijų mėnesių💪

O kas jau grįžot po vasaros atostogų į salę, o kas dar tik ruošiatės?

KOKIUS PAPILDUS VARTOJU PATS IR KODĖL?

Gan nemažai sulaukiu klausimų, kokius papildus verta vartoti. Bet čia iš karto pasakysiu, kad vieno universalaus stako visiems tikrai nėra, nes kiekvienas žmogus turi skirtingą mitybą, gyvenimo būdą, sporto tikslus ir skirtingus poreikius. Tai, ką vartoju aš, nebūtinai reiškia, kad to paties reikia ir kitam žmogui. Bet trumpai galiu parodyti, ką pats dažniausiai naudoju, gal kažkam bus įdomu ar kils idėjų, ką verta pasidomėti daugiau.

Ryte vos atsikėlęs dažniausiai pradedu nuo nattokinazės. Tai fermentas, gaunamas iš fermentuotų sojų, apie kurį yra duomenų dėl poveikio fibrino skaidymui ir kraujotakai. Aš jį renkuosi dėl savo individualių kraujo rodiklių, tačiau čia tikrai nėra papildas, kurį rekomenduočiau aklai visiems, ypač vartojantiems kraują veikiančius vaistus.

Toliau pusryčiai. Kadangi beveik visada valgau kiaušinius, prie jų man patogu išgerti vitaminą D kartu su K ir omega 3. Vitaminas D yra riebaluose tirpus, todėl vartoti jį kartu su maistu, kuriame yra riebalų labai gerai. Jo reikšmė kaulams ir normaliai organizmo veiklai turbūt jau daugeliui žinoma.

Omega-3 irgi yra vienas iš papildų, kuriuos vartoju nuolat. Man patinka, kad čia nėra kažkoks stebuklingas sportinis papildas, o tiesiog riebalų rūgštys, kurios turi savo vietą širdies ir kraujagyslių sveikatoje bei uždegiminių procesų reguliavime. Tik svarbu suprasti, kad daugiau ne visada reiškia geriau, ypač jeigu kartu vartojami kiti kraujo krešėjimą veikiantys preparatai.

Prieš treniruotę dažniausiai išgeriu elektrolitų ir citrulino. Elektrolitai ypač praverčia tada, kai daug prakaituoju, karšta ar treniruotė intensyvesnė. Citruliną naudoju dėl geresnio pumpo ir kraujotakos treniruotės metu.

Kreatinas irgi praktiškai visada yra mano papilduose. Čia turbūt vienas iš nedaugelio sportinių papildų, apie kurį tikrai yra daug gerų duomenų. Jis padeda jėgai, treniruočių rezultatams ir raumenų masei. Aš pats kartais imu didesnę dozę, bet daugumai žmonių pilnai užtenka maždaug 3–5 g kreatino monohidrato kasdien. Ir svarbiausia ne kada jį išgersite, o kad vartotumėte reguliariai.

Baltymų kokteilius dažniausiai geriu tarp valgymų, kai matau, kad vien su maistu sunkiau surinkti reikiamą baltymų kiekį. Dažniausiai renkuosi izoliatą, nes asmeniškai nuo koncentrato kartais gali pūsti pilvą. Bet ir čia jokios magijos nėra proteinas tiesiog patogus baltymų šaltinis, o jeigu viską surenkate iš maisto, jo papildomai gerti visai nebūtina.

Vakare prieš miegą išgeriu magnio bisglicinato. Man jis gerai toleruojamas ir patinka būtent vakarui, nes magnis svarbus normaliai nervų sistemos ir raumenų funkcijai. Pats pastebiu, kad vakare jis man tiesiog gerai sueina į bendrą rutiną.

Tai toks būtų mano pagrindinis papildų stakas. Kartais kažką pridedu, kažką išimu, darau pertraukas, bet šitie yra tie, prie kurių dažniausiai grįžtu, ypač kai mityba griežtesnė, kalorijos sumažintos ir treniruočių krūvis didesnis.

Ir dar vienas dalykas, kurį visada verta prisiminti papildai yra tik papildai. Jeigu mityba prasta, miegas prastas ir treniruotės bet kokios, joks stalčius kapsulių situacijos neišgelbės. Pirmiausia susitvarkom pagrindą, o tik tada žiūrim, ką verta pridėti papildomai💪

O kokius papildus nuolat vartojat jūs? Gal yra kažkas, be ko savo rutinos jau neįsivaizduojat? 😄

Jeigu norite individualiai susidėlioti sporto ir mitybos planą pagal savo tikslą kviečiu į asmenines treniruotes Klaipėdoje SportGates ir Klaipėdos baseino sporto salėje, o su kitų miestų žmonėmis visada galime dirbti online💪

Perkant papildus iš www.adiada.lt nepamirškite nuolaidos kodo ArnoldasGym

KODĖL POILSIS TARP SERIJŲ YRA TOKS PAT SVARBUS KAIP PATS PRATIMAS?

Sporto salėje kartais matau du visiškai skirtingus variantus vienas žmogus tarp serijų spėja pusę instagramo peržiūrėti, o kitas vos padėjęs hantelius po 20 sekundžių jau daro kitą seriją 😄 Nei vienas kraštutinumas nebūtinai yra geriausias, nes poilsio laikas tarp serijų turi daug daugiau reikšmės, nei gali pasirodyti.

Jeigu tikslas yra auginti raumenis ar didinti jėgą, neužtenka tiesiog padaryti tam tikrą serijų skaičių. Svarbu, kad tos serijos būtų kokybiškos. Jeigu pirmą seriją su tuo pačiu svoriu padarei 10 pakartojimų, o po 30 sekundžių antroje jau vos išspaudi 5, labai tikėtina, kad problema ne ta, jog raumuo jau užvarytas, o tiesiog per trumpai pailsėjai.

Po sunkios serijos reikia laiko bent dalinai atstatyti energijos atsargas, nuraminti kvėpavimą ir pasiruošti kitai serijai. Kuo sunkesnis pratimas ir kuo didesnius svorius keliame, tuo poilsio paprastai reikia daugiau. Po sunkių pritūpimų ar spaudimo tikrai nereikia jaustis kaltam, jeigu pailsėsi 2–3 minutes ar net ilgiau. Kartais būtent tas papildomas poilsis leis kitoje serijoje išlaikyti tą patį svorį, pakartojimų skaičių ir gerą techniką.

Su mažesniais izoliuotais pratimais situacija jau kita. Darant bicepsą, tricepsą, šonams pečių kėlimus ar panašius pratimus dažnai pilnai užtenka trumpesnio poilsio. Nėra vienos stebuklingos taisyklės, kad visiems pratimams reikia ilsėtis lygiai 60 ar 90 sekundžių.

Dar viena klaida galvoti, kad kuo mažiau ilsiesi, tuo daugiau kalorijų sudegini ir tuo geresnė treniruotė. Taip, pulsas bus aukštesnis ir prakaituosi daugiau, bet jėgos treniruotės tikslas nėra vien uždusti 😄 Jeigu dėl per trumpo poilsio turi stipriai mažinti svorį, trumpinti amplitudę ar pradeda byrėti technika, iš to naudos gali būti mažiau nei tiesiog normaliai pailsėjus.

Iš kitos pusės, nereikia tarp kiekvienos serijos ir po 10 minučių sėdėti telefone. Per ilgas poilsis be priežasties tiesiog ištempia treniruotę ir gali numušti tempą bei koncentraciją.

Aš pats į poilsį žiūriu labai paprastai ilsiuosi tiek, kad kitą seriją galėčiau atlikti kokybiškai. Sunkiems pratimams duodu daugiau laiko, lengvesniems ir izoliuotiems mažiau. Ne laikrodis turi nuspręsti, kada esi pasiruošęs, bet ir nereikia pradėti kitos serijos vien todėl, kad jau atsibodo laukti.

Galų gale raumenims visiškai nesvarbu ar treniruotę baigei 10 minučių greičiau. Daug svarbiau, kokį darbą per tą treniruotę sugebėjai atlikti. Todėl kartais papildoma minutė poilsio gali duoti daugiau naudos nei papildoma bereikalinga serija.

O papildams iš www.adiada.lt primenu nuolaidos kodą ArnoldasGym

5 PRODUKTAI, KURIE ATRODO LABAI SVEIKI, BET NE VISADA PADEDA SIEKTI TIKSLO

Šiandien noriu iš karto pabrėžti vieną dalyką šiame sąraše esantys produktai nėra blogi. Problema dažniausiai ta, kad žmonės galvoja, jog jeigu ant pakuotės parašyta sveika ,natūralu ar fitness, jų galima valgyti kiek nori. Deja, viskas šiek tiek kitaip yra.

Granola

Daugelis ją renkasi vietoj paprastų avižų manydami, kad tai daug sveikesnis pasirinkimas. Tačiau nemažoje dalyje granolų būna pridėta nemažai cukraus, medaus ar aliejaus, todėl kalorijų kiekis gali būti tikrai nemažas.

Vaisiniai jogurtai

Jogurtas tikrai gali būti geras produktas, bet vaisiniuose jogurtuose dažnai slepiasi nemažai pridėtinio cukraus. Mano pasirinkimas būtų natūralus arba graikiškas jogurtas, o uogas ar vaisius geriau įsidėti patiems.

Glotnučiai

Atrodo labai sveikai vaisiai, uogos, kartais dar medus ar riešutų sviestas. Tačiau vienoje stiklinėje gali būti tiek kalorijų, kiek normaliame valgyme, o sotumo dažnai daug mažiau.

Medus

Labai dažnai girdžiu, kad cukrų pakeitus medumi galima valgyti jo kiek nori. Taip, medus turi šiek tiek daugiau naudingų medžiagų, bet kalorijų jame beveik tiek pat kaip ir cukruje. Todėl saikas galioja lygiai taip pat.

Proteininiai batonėliai

Vien dėl to, kad ant pakuotės parašyta Protein produktas automatiškai netampa dietiniu. Kai kurie batonėliai turi beveik tiek pat kalorijų ir cukraus kiek paprastas šokoladukas. Todėl visada verta pažiūrėti ne į reklamą, o į maistinę vertę.

Per tiek metų sporte supratau vieną dalyką žmonės dažnai perka ne produktą, o gražų užrašą ant pakuotės. O organizmui visiškai nesvarbu, ar parašyta fitness, eco, protein ar be pridėtinio cukraus. Jam svarbu, kiek kalorijų ir maistinių medžiagų gaunate.

Todėl prieš dėdami produktą į krepšelį visada skirkite kelias sekundes etiketei perskaityti. Kartais tai padės sutaupyti ne tik pinigų, bet ir nereikalingų kalorijų.

Jeigu norite ne tik skaityti apie mitybą, bet ir gauti individualų planą su priežiūra kviečiu į asmenines treniruotes Klaipėdoje SportGates sporto klube ir Klaipėdos baseino sporto salėje arba galime dirbti online💪

Taip pat primenu, kad perkant papildus www.adiada.lt galite pasinaudoti nuolaidos kodu ArnoldasGym

5 PRODUKTAI KURIE APGAULINGAI TURI MAŽAI KALORIJŲ IR PUIKIAI TINKA RYŠKINANTIS

Kai žmonės pradeda mesti svorį, dažnai išbraukia daug produktų vien todėl, kad galvoja, jog jie storina. Tačiau ne vienas produktas yra visiškai nepelnytai nuvertintas. Štai penki produktai, kuriuos tikrai verta įtraukti į savo mitybą.

Arbūzas

Nors arbūzas labai saldus, 100 gramų turi vos apie 30 kcal. Vasarą tai vienas geriausių pasirinkimų, kai norisi kažko saldaus ir gaivaus.

Paprasti spragėsiai

Taip, perskaitėte teisingai. Jeigu tai paprasti karšto oro spragėsiai be sviesto ir karamelės, jie gali būti puikus užkandis. Dėl didelio tūrio jie gerai pasotina ir dažnai yra geresnis pasirinkimas nei traškučiai. Tik nepainiokite jų su kino teatro spragėsiais ten kalorijų jau gerokai daugiau.

Bulvės

Bulvės turbūt vienas labiausiai nepelnytai demonizuojamų produktų. 100 gramų virtų bulvių turi tik apie 70–80 kcal. Problema dažniausiai būna ne pačiose bulvėse, o padažuose ar dideliame kiekyje aliejaus.

Braškės ir kitos uogos

Braškės, avietės ar šilauogės turi nedaug kalorijų, bet daug skonio. Kai norisi kažko saldaus, jos dažnai būna daug geresnis pasirinkimas nei saldainiai ar sausainiai.

Grybai

Apie grybus kalbama retai, nors jie turi vos apie 20–30 kcal 100 gramų. Jie puikiai padidina patiekalo tūrį, suteikia sotumo ir labai tinka prie mėsos, ryžių ar bulvių.

Žinoma, vien dėl to, kad produktas turi mažai kalorijų, dar nereiškia, kad jo galima valgyti be saiko. Tačiau ryškinantis labai padeda rinktis produktus, kurių galima suvalgyti didesnį kiekį, nesurenkant daug kalorijų.

Per tiek metų sporte supratau vieną dalyką ryškinantis laimi ne tas, kuris labiausiai save kankina, o tas kuris moka protingai pasirinkti produktus. Kartais užtenka kelių paprastų pakeitimų, kad alkio būtų mažiau, o rezultatai geresni.

O kokį produktą jūs dar įtrauktumėte į šį sąrašą? Gal yra kažkas, kas jus pačius nustebino dėl mažo kalorijų kiekio? 😄

Taip pat perkant papildus www.adiada.lt nepamirškite pasinaudoti nuolaidos kodu ArnoldasGym