Fit With Wai Yan

တချို့အပြောင်းအလဲတွေက
အရမ်းကြီး မခက်ခဲဘဲ စတင်လို့ရတယ်

မနက်နိုးလာရင်
ရေတခွက်သောက်
လမ်းနည်းနည်းလျှောက်
Protein ပါတာ စား

ဒီလို small habits လေးတွေကို
နေ့တိုင်း repeat လုပ်နိုင်ရင်

body ရော
energy ရော
mindset ရော ပြောင်းလာမယ်

ဒီက တဆင့်တက်ပီး နေ့လည်စာနဲ့ ညစာကို ထပ်ဂရုစိုက် နာရီဝက်လောက် အချိန်ထုတ်ပီး တစ်ပတ် ၃ ရက် လောက် ဝိတ်မ နိုင်ဖို့ ကြိုးစား ။ အဆီကျတဲ့အပြင် shape ပါ ပြောင်းလာမယ် ။

Result က
တခါတည်း ထွက်လာတာမဟုတ်ဘူး
နေ့တိုင်း ပြန်လုပ်ဖြစ်နေတဲ့ routine တွေကနေ စလာတာ 🔥

Wai Yan | Your Coach

လုပ်ချင်စိတ်ရှိတယ်၊ ဒါပေမဲ့ မစနိုင်ဘူး” ဆိုတာ ပျင်းတာမဟုတ်ဘူး။ System Error တက်နေတာ။

ဒါကို “Executive Dysfunction” လို့ ခေါ်ပါတယ်။ မင်းရဲ့ စိတ်က အင်ဂျင်နှိုးနေပေမဲ့ ဂီယာချိတ်မရဖြစ်နေတဲ့ ကားတစ်စီးလိုပဲ။ ဒီလိုအခြေအနေမှာ ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် အပြစ်တင်မယ့်အစား Emotional နဲ့ Energy ကို ပြန်ထိန်းညှိဖို့ ဒီအချက်လေးတွေက ကူညီပေးပါလိမ့်မယ်။

မင်း မစနိုင်ရတဲ့ အဓိက အကြောင်းရင်းက ပျင်းလို့မဟုတ်ဘဲ "လုပ်ရမှာတွေ များလွန်းလို့ လန့်နေတာ (Overwhelmed)" ကြောင့်ပါ။

• Emotional Hack: "ငါ ဒီနေ့ အကုန်ပြီးအောင် လုပ်ရမယ်" ဆိုတဲ့ အတွေးအစား "ငါ 15 မိနစ်ပဲ စမ်းလုပ်ကြည့်မယ်" လို့ ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် ချော့ပါ။ စိတ်ဖိစီးမှု လျော့သွားမှ Energy က ပြန်တက်လာမှာပါ ။

Gym သွားဖို့ စဉ်းစားလိုက်ရင် ဝတ်စုံလဲရမယ်၊ ကားမောင်းရမယ်၊ တစ်နာရီလုံး ကစားရမယ်... ဒါတွေကို ဦးနှောက်က ပုံကြီးချဲ့ကြည့်ပြီး ကြိုပင်ပန်းသွားတာပါ။
• Action for Fat Loss: အဝေးကြီး မကြည့်ပါနဲ့။
အချိန်မရဘူလား အိမ်မှာပဲ 15 minutes home workout စလုပ် / နေ့စဉ် အချိန်ပေး / စွဲမြဲလာပီလား
မိနစ် 30 ကြိုးစားပီးလုပ် /ဒါမှမဟုတ် gym စသွားဖို့ပြင် / အချိန်ရှိတယ် energy ရှိနေတယ်ဆိုရင် ပျင်းနေတဲ့ မင်းရဲ့စိတ်ကို သတ်လိုက် ။ ရအောင်သွား
ဖြေးဖြေးချင်း နေ့စဉ် လုပ်ရမဲ့ process ပဲ ပင်းပန်းတဲ့နေ့လား အချိန်မရှိတဲ့နေ့လား လမ်းလျှောက် အကြောလျှော့

Diet လုပ်နေချိန်မှာ စိတ်ဓာတ်ကျတာ၊ အားမရှိသလို ခံစားရတာဟာ ဦးနှောက်ထဲမှာ Dopamine လိုအပ်နေတာလည်း ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။

• Quick Fix: Workout မစခင်မှာ စိတ်ကြွစေတဲ့ သီချင်းတစ်ပုဒ် နားထောင်တာ ဒါမှမဟုတ် ကော်ဖီခါးခါးလေး တစ်ခွက် သောက်လိုက်ပါ။ ဒီလို "သေးငယ်တဲ့ Boost" က အလုပ်စဖို့ လိုအပ်တဲ့ Energy လောင်စာကို ပေးပါလိမ့်မယ်။

Coach တစ်ယောက်အနေနဲ့ ကျနော်ပြောချင်တာက -
မင်းဟာ စက်ရုပ်မဟုတ်သလို၊ နေ့တိုင်း Energy ၁၀၀ ရာခိုင်နှုန်း ပြည့်နေဖို့လည်း မလိုပါဘူး။ မစနိုင်သေးလို့ ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် စိတ်ဆိုးနေတာဟာ Energy ကို ပိုကုန်စေပါတယ်။

ဒီလိုမျိုး ပို့စ်တွေရေးနေရတဲ့ တခုတည်းသော ရည်ရွယ်ချက်က အချိန်မပေးနိုင်လို့ ပင်ပန်းလို့ဆိုတဲ့
လူတိုင်း မည်သူမဆို လုပ်လို့ရတယ် ဆိုတာရယ်
perfect ဖြစ်ဖို့မလိုဘဲ ရှိသလောက် အချိန် နဲ့ energy
ကို အကျိုးရှိရှိ အသုံးချလို့ရကြောင်း မြင်သာစေချင်လို့ပါ ။ ဒီလို ကိုယ့်ရဲ့ life နဲ့ ကိုက်မဲ့ အရာကို ရွေးချယ်မှလည်း ပြောင်းလဲမှာဖြစ်သလို ရေရှည်လည်း ထိန်းထားနိုင်မှာပါ ။

Wai Yan | Your Coach

ဝိတ်ချတဲ့အခါ အမြဲတမ်း ကိုယ်စားချင်တဲ့အရာတွေကို ရှောင်ဖို့ မလိုအပ်ပါဘူး ။

ကိုယ့်ရဲ့အခြေနေအပေါ်မူတည်ပီး ချင့်ချိန်တတ်ဖို့တော့ လိုပါတယ် ။

မနက် ပလာတာ / နေ့လည် မာလာရှမ်းကော / ည ပီဇာ တော့ ဖြစ်လို့မရဘူးပေါ့နော် 🙂။

အခု မနက်စာက ကယ်လိုရီ 500 ကနေ 600 အတွင်းရှ်ိတယ် ။ ဆိုပါတော့ ကိုယ်က တနေ့တာမှာ ကယ်လိုရီ 1300 စားရမယ်ဆိုရင် ကျန်တဲ့ 800 ကယ်လိုရီကို

ကြက်သား 300 ဂရမ် stir fry အရွက်ကြော် ၂ ခွက် ( olive oil နည်းနည်းသုံး ) ထမင်း 150 g

ဥပမာ နေ့လည်စာကို ထမင်း ပန်းကန် တစ်လုံးနဲ့ ကြက်သား တစ်ဝက်နဲ့ အရွက်ကြော်

ညစာကို အရွက်ကြော်နဲ့ ကြက်သားတစ်ဝက်

ဒီလိုနေ့မှာဆို snack လျှော့ လမ်းများများလျှောက် ရေများများသောက်
အရမ်းစားချင်စိတ်ဖြစ်ရင် ကယ်လိုရီနဲတဲ့
strawberry တို့ orange တို့စား 100 g မှာ 50 calories မကျော်ဘူး ခန့်မှန်း100 to 150 g လောက်စားလို့ရ ။ မနက်စာ ကိုယ်ကြိုက်တဲ့ ပလာတာ စားလိုက်ပေမယ့်လည်း တနေ့တာ routine မပျက်သွား။ ဒီထက်လွယ်တာ မရှိတော့ဘူး ။

ကိုယ့်ရဲ့တနေ့တာ အဝင်အထွက် energy ကိုတော့ သိဖို့လိုမယ် ။ smart watch or phone ထဲမှာ fitness app ထည့်ထား နေ့စဉ် ကိုယ့်ခြေလှမ်းဘယ်လောက်ရလဲ ကြည့် ။ တခြားလေ့ကျင့်ခန်းလည်း မရှိ ခြေလှမ်း5000 အောက် ရောက်နေပီး ပလာတာ စားပီး ဝိတ်ကျချင်လို့တော့ မရ 😃။

🛑 နောက်ဆုံးဖြေရှင်းချက်ကတော့ ဝိတ်ချဖို့ ကြိုးစားတဲ့အခါ

🛑 အစားတွေ အရမ်းလျှော့ အရမ်းရှောင်ဖို့ မလိုအပ် စားသင့်တာရော စားချင်တာရော ချင့်ချိန်စားရမယ် ။

🛑 တစ်ရက်ကို 45 မိနစ်လောက် တစ်ပတ်ကို 3 ရက်လောက် weight training လုပ်နိုင်ဖို့ ကြိုးစား

🛑 နေ့စဉ် ခြေလှမ်း 8000 ဝန်းကျင်လျှောက်

ဒီလောက်ဆိုလုံလောက်ပါပီ ။

ကျနော်ပြောနေကျ စကားတခွန်းအတိုင်း ကျန်းမာရေးနဲ့ ခန္ဓာကိုယ်အလှအပ အတွက် တသက်လုံး အစားရှောင်စရာမလိုပါဘူး လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ တသက်လုံး လုပ်သွားရမှာပါ ။

ကိုယ့် lifestyle ကို အရမ်းတင်းကျပ်စရာမလိုဘဲ
ကိုယ်နဲ့ ကိုက်ညီတဲ့ plan နဲ့ ဝိတ်ချချင်တယ်ဆိုရင် အခုပဲ “ start “ လို့ ပို့လိုက်ပါ ။

Wai Yan | Your Coach

အသက် ၃၀ ကျော်လာတဲ့အခါ ဘာကြောင့် အဆီတက်ရလွယ်လာတာလဲ? 📉

လေ့လာမှုတွေအရ အသက် ၃၀ ကျော်ပြီးနောက်မှာ လူတစ်ယောက်ဟာ ဆယ်စုနှစ်တစ်ခုတိုင်းမှာ ကြွက်သားထု (Muscle Mass) ၃% ကနေ ၈% ထိ သဘာဝအလျောက် ဆုံးရှုံးသွားလေ့ ရှိပါတယ်။

• ကြွက်သားနည်းလာတဲ့အခါ Metabolism (ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှု) ကျဆင်းသွားပါတယ်။
• ဒါကြောင့် အရင်ကလိုပဲ စားနေပေမဲ့ အဆီပိုတွေ ပိုထွက်လာတာပါ။

Solution:

ဒီဖြစ်စဉ်ကို တားဆီးဖို့အတွက် တစ်ပတ်ကို အနည်းဆုံး 3 ရက် Strength Training( အလေးမ လေ့ကျင့်ခန်း) လုပ်ပေးဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။
အမတို့အနေနဲ့ အရွယ်တင်နုပျိုပြီး ကျစ်လျစ်တဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကို ပိုင်ဆိုင်ချင်တယ်ဆိုရင် ကြွက်သားကို ဂရုစိုက်ပေးရပါမယ်။

ဒီနေ့တော့ နည်းနည်းဆူမှ ရတော့မယ်

client တော်တော်များများက ပုံမှန်လေးပဲ မှိန်းသွားနေကြပီး ပြောစကားတွေ သိပ်နားမထောင်ကျဘူး 🥲

ကျနော့ရဲ့ passion က client တွေကို pressure မပေးဘဲ မပင်ပန်းစေဘဲ ဝိတ်ကျစေချင်တာ ။

အခုခေတ်ကာလမှာ မိဘအုပ်ထိန်းမှုအောက်မှာရှိတဲ့ဆယ်ကျော်သက် အရွယ်ကလွဲလို့
လူတိုင်းက အလုပ်တာဝန်ကိုယ်စီနဲ့ ၊ မိသားစုတာဝန်တွေနဲ့ လှုပ်ရှား ကြိုးစားနေရတာ Physical stress တွေ psychological stress တွေရှိနေပီးသားကို ထပ်ပီး stress မဖြစ်စေချင်လို့ ။

ဒါကြောင့် အရမ်းခိုင်းတာ အရမ်းဆူတာမျိုး မလုပ်ဘဲ သူတို့ lifestyle နဲ့ကိုက်ညီမဲ့အရာတွေကို သေချာလေး guidelines ပေးပါတယ် ။

Stress များလို့ ညဘက်မှာ အိပ်မပျော်တတ်တဲ့သူဆိုရင် 15 မိနစ်လောက် stretching ( အကြောလျှော့ )
တာနဲ့ meditation တရားထိုင်တာမျိုး လုပ်ဖို့ပြောပါတယ် ။ လိုက်မလုပ်ပါ

နေ့လည်စာကို အလုပ်မှာပဲစားရလို့ မပြင်ဆင်နိုင်ဘူးဆိုရင် အဆင်ပြေသလိုပဲ ချင့်ချိန်စားလိုက်ပီး
မနက်စာနဲ့ ညစာကိုတော့ သေချာ ဂရုစိုက်သင့်ကြောင်း ပြောပါတယ် ။ ဂရုမစိုက်ပါ

ရုံးထိုင်များတဲ့သူတွေဆိုရင် လမ်းပိုလျှောက်ဖို့ မှာပါတယ် ။ သီးသန့်လျှောက်ဖို့ အချိန်မရရင် bus ကား မှတ်တိုင် ၂ ခု၃ ခု ကြိုဆင်းပီးလျှောက်ဖို့
ရထား ဘူတာ တခုလောက် ကြိုဆင်းပီး လျှောက်ဖို့ မှာပါတယ် ။ မလျှောက်ပါ

လမ်းလျှောက်တာတော့ လူတိုင်းကိုလုပ်ခိုင်းပါတယ် ။
ကျနော်တင်ပေးခဲ့ဖူးပါတယ် challenge နဲ့ ဘယ်နှစ်ပတ်အတွင်းမှာ ဘယ်လောက် ပြောင်းချင်တယ်ဆိုတဲ့
Singapore က client တယောက်ကို training မရှိတဲ့နေ့ 12000 ရှိတဲ့နေ့ 8000 လျှောက်ခိုင်းပီး 6 ပတ်အတွင်းမှာ တော်တော်ပြောင်းလဲသွားတဲ့ ပုံလည်း တင်ထားပါတယ် ။

ပြောချင်တာက အလုပ်များတယ် stress များတယ်
ပင်ပန်းတယ် / ဘယ်လို reasons မျိုးပဲ ရှိရှိ လုပ်လို့ရတဲ့ နည်းလမ်းတွေရှိပီး ပြောပြပီး လုပ်ခိုင်းပီး
လိုက်မလုပ်ရင်တော့ ပြောင်းလဲမှုကတော့ နှေးနေမှာပဲ ။

ပြောင်းလဲချင်တယ် လုပ်နေတာပဲ လို့ မတွေးပါနဲ့
လုပ်နေလို့ပဲ ဒီလောက်နဲ့ ခန္ဓာကိုယ်အခြေနေ ကျန်းမာရေးအခြေနေ က ရှိနေတာပါ ။ မလုပ်ရင်တော့ ပိုဆိုးသွားမယ် ။

ဆိုတော့ ကိုယ့်ကိုကိုယ် ရှင်းရှင်းလင်းလင်း ဖြစ်အောင် မေးပါ ဒီအတိုင်းပဲ ဆက်သွားမလား ၊ ဆက်နေရင် ထိန်းထားတဲ့သဘောဖြစ်ပီး ပိုကြိုးစားမှ ပိုပီးလိုက်နာမှ လိုချင်တဲ့ ကျစ်လစ် လှပ ကိုယ်နဲ့ ရွယ်တူတွေ အားကျရတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်မျိုး ပိုင်ဆိုင်နိုင်မှာပါ ။

မပျင်းပါနဲ့ / မညှာပါနဲ့ / စိတ်ဓာတ်မပျော့ပါနဲ့ ❗️

ပုံကတော့ AI ကို နည်းနည်းစိတ်ဆိုးတဲ့ပုံလုပ်ပေးလို့ပြောလိုက်တာ သူက တော်တော်ဆူစေချင်နေပုံပဲ 😃 ခုပုံထုပ်ပေးတယ် ။

Wai Yan | Your Coach

ဒီရက်ပိုင်းတော့ ကျနော် မနက်စာကို overnight oats လုပ်စားဖြစ်နေတယ် ။

တကယ်တော့ မနက်စာမှမဟုတ် snack အနေနဲ့ပဲ ဖြစ်ဖြစ် ညစာပဲ ဖြစ်ဖြစ်စားလို့ရပါတယ် ။

Oat, Chia seed , milk , Yogurt, nuts
ညခင်မှာတည်းက ဗူးတခုထဲမှာ ရောထည့်ပီး
ရေခဲသေတ္တာထဲထည့် မနက် အဆင်သင့်စားရုံပဲ ။

🌾 Overnight Oats
✅ အစာချေဖျက်မှု ကောင်းစေတယ်
✅ သွေးတွင်းသကြား တည်ငြိမ်တယ်
✅ ဗိုက်ပြည့်တယ်လို့ ခံစားရစေတယ်
✅ အာဟာရ ပြည့်ဝတယ်

☕ Black Coffee
✅ နိုးကြားမှု တိုးစေတယ်
✅ metabolism ကိုမြန်စေတယ်
✅ Antioxidant ကြွယ်ဝတယ်
✅ Calorie မရှိသလောက်ပဲ​​​​​​​​​​​​​​​​

တစ်ပတ်ကို ၅ ရက်လောက် မနက်စာကို ဒီအတိုင်းစား
ကျန်တဲ့ရက်တော့ အဆင်ပြေတာ စားချင်တာ တခုခုစားပေါ့ ။

မနက်စာကနေ စပီး ကိုယ့်ကိုကိုယ် ထိန်းကျောင်းလိုက်တာက တနေကုန်မှာ စည်းကမ်းရှိနေစေဖို့
ပိုပီး အထောက်ကူပြုစေတယ် ။

ကယ်လိုရီလျော့စားတိုင်း
အဆီကျမှာမဟုတ်ဘူး ။
အရမ်းလျော့စားလိုက်ရင်
လူပင်ပန်းပြီး ပြန်စားချင်စိတ် ပိုတက်လာတတ်တယ်။
တကယ်အရေးကြီးတာက
Protein ပါအောင်စားတာ
လှုပ်ရှားမှုရှိတာ
အိပ်ရေးဝဝအိပ်တာတွေပါ

မနက်စာ မစားဘဲ
Coffee တစ်ခွက်နဲ့ခံနေတာက
Shortcut မဟုတ်ဘူး ☕
တချို့လူတွေမှာ နေ့လယ်ရောက်ရင် ပိုစားမိစေတတ်တယ်။

ကယ်လိုရီတွက်တာ မမှားဘူး။
ဒါပေမယ့်
တစ်နေ့လုံး စိတ်ဖိစီးပြီးတွက်နေရတဲ့ diet က
ရေရှည်မခံဘူး။

Fat loss ဆိုတာ
“မစားရ” ပြိုင်ပွဲ မဟုတ်ဘူး။
ကိုယ်စားတဲ့အရာကို
နည်းနည်းမှန်လာအောင် ပြင်တဲ့ process ပါ ✅

မနက် ၆ နာရီ နိုးတယ်။

အိမ်က လူတွေ မနက်စာ စားဖို့လုပ်ရတယ်။
အလုပ်ကို ပြေးရတယ်။
အလုပ်မှာ stress ပိတယ် ။
ညနေ ပြန်ရောက်တော့ ပင်ပန်းနေပြီ။
ကိုယ့်အတွက် ဘာမှ မကျန်တော့ဘူး။
ဒါပေမယ့် မှန်ကို ကြည့်တိုင်း တစ်ခုခု ပြောင်းချင်တယ်မဟုတ်လား —

ခန္ဓာကိုယ်လည်း ကျစ်လစ်ချင်တယ် အဆီကျချင်တယ် ကျန်းမာချင်တယ်၊ ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် ယုံကြည်မှုရှိချင်တယ်။

အချိန်မရှိလို့ မဖြစ်နိုင်ဘူးလို့ ထင်နေတာ — အဲ့ဒါ မှားနေတယ်။

ဒီမေးခွန်း 4 ခုကို ဖြေကြည့်ပါ —
🛑 တစ်နေ့ နာရီဝက် တစ်ပတ်ကို 3 /4 ရက်လောက် ကိုယ့်အတွက် သီးသန့်ပေးနိုင်လား?

🛑 ထမင်းစားတိုင်း Protein ဦးစားပေးနိုင်လား?

🛑 ညကို 11 နာရီ နောက်ဆုံးထားပီး အိပ်နိုင်ပီလား?
🛑 ရေကို တစ်နေ့ 8 ခွက် လောက် သောက်နိုင်လား

4 ခုလုံး Yes ဆိုရင် — ဒီနေ့ကတည်းက စလို့ရပြီ။

ဘာလို့လဲဆိုတော့ ဒီအရာတွေကို လူကို မပင်ပန်းစေဘဲ Metabolism ကို ပိုကောင်းစေကာ အဆီကျဖို့ အတွက် အထောက်ကူပြုမှာဖြစ်ပါတယ် ။

မိသားစုနဲ့ အလုပ်တာဝန်တွေကို မထိခိုက်စေဘဲ ကိုယ့်အတွက် သီးသန့် Weight loss plan မျိုးလိုချင်ရင်
အခုပဲ “ Plan “ လို့ message ပို့လိုက်ပါ ။

Fit With Wai Yan