HK Functional HIT

Idag körde vi en "Blå wod" eftersom vi uppmärksammar kampen mot prostatacancer. "Bollar till 1000" i vår tillfälligt lilla, lilla box.

Nyfiken på Functional Traning i BOXEN?
Här hittar du veckans WODAR > https://halsokompaniet.se/functinal-traning-wodar/

Hopp, hopp, hopp! Idag övades det på double-under med hopprep och även på pullups i riggen på vårt "open-box".
Nästa tillfälle blir 26 mars med nya övningar. Vi fokuserar på teknik och trevligt häng i boxen.
Kom gärna med förslag på vad ni vill öva mer på!

Vad är egentligen en AMRAP, BB & Pushpress? Nu finner du enkelt förklaringar på redskap, träningsformer och övningar som förekommer i Functional Training på hemsidan.

https://halsokompaniet.se/hk-functional-hit-wodar/

Tjo!
Onsdagspasset blir "12 days of Christmas". Alltså det som står som torsdagswod på hemsidan.
/Tomtemor🧑‍🎄

Lördag 13 november 09:30 blir det stationsträning i boxen istället för ordinarie wod. Välkomna! 🏋️ 💪

Woden hette "what just happened?" Och det var precis vad dessa deltagare frågade sig på Sofias mjölksyrepass med rodd och OHsquat.😂
Bra jobbat!

Hej 👋🏻 på er!!

Från och med nästa vecka kommer ni endast kunna se veckans Wodar på Hälsokompaniets hemsida
👀💻

Men givetvis kommer dena sida finnas kvar för bilder och inspiration 🏋🏼‍♀️🏋🏻‍♂️🤸🏻‍♀️💪🏽

Wodar v 44

Måndag
Uppv. Bearcomplex, scap.depr

Teknik. Frontsquat med stegrande belastning

A Find a heavy set for the day in 15 min 4 rep Frontsquat

B Fran
For time:
21-15-9 reps of:
Thrusters 43/30kg
Pullups

Teknik / styrka
PWR - Dead Lift

Tisdag
Uppv. TGU, lunges, scap.depr.

Teknik. KB Sn**ch

A AMRAP 28 min:
Every 3 min, perform as many burpees
in 30s as possible
2 Wallclimbs
4 Strict TTB/Benlyft
6+6 KB Sn**ch
8+8 KB OH Step out lunges
10 Boxjump overs
20 alt. Gorillarows, 2 x KB

Onsdag
Uppv. AB, squats, banded goodmornings

Teknik. Powerclean & Jerk

A 2 rounds of AMRAPs:

A1 AMRAP 4 min:
3-6-9 osv
Powerclean & Jerk 40/30kg
Burpee over bar

vila 2 min

A2 AMRAP 4 min:
8-10-12-14 osv
Wallballs
alt. Devilspress (single arm) utm vikt

vila 2 min

A3 AMRAP 4 min:
8-10-12-14 osv
Pushups
Slamballs

vila 2 min innan nästa runda

Torsdag
Uppv. Shuttleruns, scap.depr, lätta swingar

Teknik. Around the world

A 4 rounds of:
2-4 rep Around the world
10-20s L-sit/tucksit hang
vila 60s
2-4 rep Ringdips 33x1 alt. 55x1*
vila 60-90s

B Every 4 min for 4 sets:
200m Run
8 knees to elbows
10 KB Swing
12 Gobletsquats

Timecap/varv= 3:30

* 3 sek ner, 3 sek håll, press upp alt 5 sek ner, 5sek håll, press upp, välj utmanande variant för dig.

Teknin / styrka
OLY - Sn**ch

Fredag
Trevlig Helg!!

Lördag
Alla Helgons wod

Wodar v 43

Måndag
Uppv. Bandpulls, pushups & lätta swingar

Teknik. Banded pullups

A 4 sets of:
6-10 rep Banded pushups
6-10 rep horizontal bodyrow (feet on box)
vila som behövs mellan övn/set

B 3 rounds for time of:
400m run
21 KB Swing 24/16kg
12m Goblethold lunges

Teknik/Styrka
PWR -Bench Press

Tisdag
Uppv. Bearcomplex, boxwalk & situps

Teknik. Powerclean

A Go EMOM for 10 min:
3 Powercleans

B 4 rounds of:
10 alt. DB Hangclean & Jerk 22,5/15kg
20 alt. DB Box step ups
15 V-ups alt. tuck crunch
10 SA DB Thruster

Onsdag
Uppv. Bearwalk, jumping jacks, scap.depr.

Teknik. Toes to bar

A 4 sets of:
2-5 strict TTB/Benlyft
2-5 kipping TTB/Benlyft
2-5 Beatswings
vila 60s
10-45s Handstand hold facing wall
vila 60s

B EMOM 12 min:
1) 10-15 Wallballs + 10-30 DU alt. öva DU
2) Pushups for reps
3) Burpee to target

Max 50s Work

Torsdag
Uppv. Scap.depr. pushups, shuttleruns

Teknik. Strict pullup

A Pushpress 4-4-4-4
vila 2-3 min mellan set

B AMRAP 15 min
3-8 strict pullup/ neg/ bodyrow
3-8 strict ringdip/ neg/ banded
200m run

Teknik/styrka
OLY -Clean & Jerk

Fredag
Trevlig Helg!

Lördag
Uppv. Monsterwalk, squats, draken

Teknik. Backsquats m. stegrande bel.

A 4 sets of:
3 rep Backsquat
6 rep Squatjumps
vila 2-3 min mellan set

B For time, DB Donny
21-15-9-9-15-21 reps of:
DB Deadlift 22,5/15kg
Burpees

Wodar v 42

Måndag
Uppv. Hopprep, Bearcomplex
Teknik. Cleans

A EMOM 10 min:
1 Powerclean
1 Hangclean
1 Frontsquat

B 3 rounds for time of:
20 Wallballs 9/6kg
15 Pullups
10 Clean & Jerk 60/40 kg
50 Double unders

Styrka/Teknik
PWR - Bench

Tisdag
Uppv. Down and ups, scap.depr. beatswings
Teknik. Toes to bar

A Wodapalooza Q5, For time:
10-1 Reps of:
Toes to bar
Devilspress 22,5/15kg*

Timecap: 12 min
10-1 Reps of:
Toes to bar
Devilspress 22,5/15kg*

Timecap: 12 min

B 3 rounds for quality:
10 Hollowrocks
10 Single leg V-ups alt. tuck ups
10 V-ups alt. tuck ups
10-20s Hollowhold
10 Archrocks
10 alt. Diagonal archlifts
10 Supermans
10-20s Arch Hold
vila som behövs mellan övn/set

Onsdag
Uppv. Banded rows, spidermans, rodd
Teknik. Banded DB Benchpress

A 3 rounds of:
10-12 Banded DB Benchpress
10-12 Single arm KB Row, bent over
8-10 Cubanpress w DB/Plates
vila som behövs mellan övn/set

B With a partner- AMRAP 16 min:
20 Boxjump overs (split anyhow)
20 Ballslams to partner
10 Renegade rows, partner holds tabletop
then switch for 10 reps.
10 alt. DB Sn**ch, partner holds deadhang
then switch for 10 reps.

Torsdag
Uppv. Rörlighet axlar, squats, down & ups
Teknik. Bar MU

A Find 3 rep strict pullup/dip + öva
transition och alt. för Bar MU.

B OPEN 19.4
For total time:
3 rounds of:
10 snatches 43/30kg
12 bar-facing burpees
Then, rest 3 minutes before continuing with:
3 rounds of:
10 bar muscle-ups
12 bar-facing burpees

Time cap: 12 minutes

Styrka/Teknik
OLY - Sn**ch

Lördag
Uppv. Värm för kommande övningar

A TEAMWOD Garry Purdham
AMRAP 31 min:
31 Burpees
31 DU:s alt. x3 singel
31 Deadlifts 45/30 kg
31 Pushups
31 Box Jumps 60/50cm
31 Hang Power Cleans (45/30 kg)
31 Air Squats
31 Kettlebell Swings 24/16 kg
31 Shoulder-to-Overheads 45/30 kg
31 AbMat Sit-Ups
31 calorie Row alt. AB
31 Wall Ball Shots 9/6 kg