ATu's - Private Gym Nha Trang

- FEEDBACK QUÝ HỌC VIÊN ATU’S –

💟 Hình thức học: Plan Online.

Hên là có cánh cửa với ổ công tắc điện, không lại nghĩ 2 người khác nhau.

Chỉ qua 1 bức ảnh rõ ràng cảm nhận được trong quá trình tiến đến điều tốt hơn cho vóc dáng bạn đồng thời cũng chuyển biến trong thần thái. Con đường chính là hạnh phúc - hạnh phúc nằm trong con đường.
-------
☀️ Mọi người có thể đăng ký học cùng ATu's:
1️⃣ Học trực tiếp tại Nha Trang (1 phòng – 1 Coach – 1 quý học viên – 1 giờ học)
ATu's Private Gym dành cho nữ riêng tư nhất Nha Trang.
📍 Số 9 đường B2 Phước Hải.
📞 038 731 3843
2️⃣ Học online:
- Lên plan (bao gồm cả dinh dưỡng và tập luyện)
- Facetime (bao gồm cả dinh dưỡng và tập luyện)
- Học kỹ thuật tập (không có thực đơn dinh dưỡng)

- 5 VẤN ĐỀ ĐIỂN HÌNH VÌ SAO VÒNG EO BỤNG CỦA CHỊ EM CHƯA THON –

Để có vòng eo đẹp (có thắt) thì có nhiều hơn 1 vấn đề là nhiều mỡ vùng eo.
Nó đến từ các mặt: cơ địa (cấu trúc xương), body fat, mức độ xổ cơ (thường xảy ra ở mẹ bỉm sau sinh) và việc nội tạng có bị trương không. Việc xác định được vấn đề chính xác ngay từ đầu sẽ giúp quá trình giải quyết đoạn sau dễ hơn. Ngoài ra còn nhiều điều khác như độ tuổi, sự cân bằng hoocmone,… Hôm nay bài viết sẽ đi sâu vào những trường hợp điển hình nhất chính là:
- Cơ địa
- Body fat cao (tức là nhiều mỡ ạ)
- Sổ cơ vùng bụng
- Trương bụng do tích nước, không dung nạp lastose, dị ứng 1 số sản phẩm.

1️⃣ Cơ Địa Tạng Người Chữ H: xem thêm hình bên dưới cmt.
Thật sự là vạch xuất phát của chị em có tạng người chữ H “khá nhọ” ấy. Là kiểu là ốm đến bao nhiêu, có lòi xương vẫn không thấy thắt rõ được thắt vùng eo.
Và điều đáng buồn hơn, là từ chính những PT với câu cửa miệng: “tập với em/anh thì em/chị sẽ có body sờ-lim hay đồng hồ cát”. Gieo 1 hy vọng không có thật để người ta hy vọng xong khi không được lại đi đổ thừa học viên là ác lắm nha. Bạn cần nói thẳng, và tìm phương án khả thi triển khai thật (chỉ tay xuống)
💟 Phương án chính là bạn phải tập, ăn, ngủ để 2 vùng chủ đích cần phát triển là xô và mông, nhất là mông nhỡ và nhỏ phát triển vượt trội thì về mặt thị giác sẽ thấy có eo chứ không phải thắt eo kiểu đồng hồ cát.
+ Có 1 cách khác để can thiệp là cắt xương sườn 4 cái cuối nhưng đổi lại có thể sẽ không mang thai được.
+ Mông thiếu cơ ở ở hai bên vì vậy bạn cần các các bài tập nhắm mục tiêu các cơ Medius gồm: Clamshells, Lying Side Abductions, Side lunges, Ice Skaters, Curtsy Lunges.
+ Các bài tập lưng xô nên nhắm nhiều vào Latisslmus Dorsl bằng cách cầm rộng tay như Lat Pull Down, Converse Deadlift, Pull Up,…

2️⃣ Body Fat Cao (là mỡ thừa còn nhiều ý ạ):
Body fat cao thì tất nhiên nên giãm body fat rồi. Tham khảo vài dạng béo và cách khắc phục nè:
2️⃣.1️⃣ Béo do ăn dư thừa calo.
Cứ dư thừa 500 - 700 calo/ngày thì 1 tháng bạn sẽ tăng được khoảng 0,5-1kg mỡ. Lưu ý là 1 cái bánh quy bé xinh cũng khoảng 100 - 300 calo nên việc bạn ăn dư 700 calo đọc có vẻ nhiều nhưng nó rất dễ xảy ra chỉ qua vài lần tóp tép miệng. Nhưng ngược lại để đốt 500 calo thì bạn sẽ tập hộc cả kít ở phòng tập.
Thường mỡ sẽ tập trung nhiều phần thân trên như bắp tay, bụng và cả ở mông đùi nữa.
💟 Phương án là nên có 1 chế độ ăn sạch (thực phẩm tươi sống, chế biến đơn giãn ít gia vị màu mè, ăn đủ chấc, ăn vừa đủ). Chơi 1 môn thể thao ít nhất 1h/ngày (nhớ có 1 - 2 ngày nghỉ để cơ phục hồi tốt nha) và nghỉ ngơi hợp lí (nếu có được giấc ngủ trưa tầm 15 - 30p ngủ sâu sẽ rất tốt).
2️⃣.2️⃣ Béo do stress:
Khi stress kéo dài, hormone costisol sẽ thường xuyên được đẩy lên cao. Costisol cao việc đốt mỡ sẽ khó khăn hơn rất nhiều. Chưa kể khi căng thẳng não bộ rất thèm đường, lúc này bạn sẽ có xu hướng ăn đồ ngọt rất nhiều. Càng béo lại càng thèm ăn là vậy.
Dấu hiệu béo dạng này mỡ thường tích tại bụng dưới và eo.
💟 Phướng án là bạn nên học cách thư giãn cho bản thân. Từ từ dần bỏ các loại đồ ăn nhiều đường thay bằng đường từ các loại hoa quả (nhớ ăn cả phần xơ thịt, đừng ép nước). Chơi 1 môn thể thao hoặc dành thời gian đi bộ cường độ trung bình mỗi ngày.
2️⃣.3️⃣ Tích mỡ do dư thừa Estrogen hoặc thiếu Testosteron:
Thừa Estrogen thường đến ở chị em mãn kinh, bắt đầu dậy thì rối loạn tiết tố hoặc kinh nguyệt không đều. Lúc này mỡ tích ở mông, hông, đùi rất nhiều. Còn nếu thiếu Testosteron lại khiến mỡ ở phần bắp tay sau, cảm giác cơn gió thổi qua nó có thể bay lòng thòng trong gió.
Các khắc phục ngoại trừ đến từ chế độ tập thì khi ăn bạn nên bổ sung bông cải xanh, khoai lang, cá hồi, cá mòi, nấm, sữa chua, các loại quả mọng, hạt, vitamin D.

3️⃣ Sổ Bụng Sau Sinh:
Con cái là tài sản lớn nhất cũng là sự hy sinh vĩ đại nhất của người mẹ. Mẹ sẽ đánh đổi mọi thứ để con khỏe mạnh, cũng hy sinh mọi thứ để con an yên mà đôi khi mẹ quên mất mẹ cũng cần yêu chính mình. Túc cực không thích suy nghĩ "làm mẹ, làm vợ là phải hy sinh". Tại sao lại phải như thế? Phụ nữ có thể nhún nhường, nhưng không cần thiết “hy sinh”. Sau này Túc có con gái cũng sẽ không nhồi nhét vào đầu nó tư tưởng hi sinh bản thân cho bất cứ điều gì bởi bản thân là điều ở lại với mỗi cá nhân từ đầu đến khi trút hơi thở cuối cùng. Dạy phụ nữ hi sinh là sự tàn nhẫn. Khi người vợ, người mẹ khỏe đẹp, yêu đời thì gia đình nhất định hạnh phúc. Một trong những cách để khỏe, đẹp, yêu đời là chơi thể thao.
Khi có thể đến phòng tập bạn cần biết mình đã nỗ lực, giỏi giang và may mắn hơn nhiều phụ nữ khác. Bạn lao vào tập nhưng kết quả vẫn như vậy.
🔥 Bạn sinh xong đã lâu nhưng bụng vẫn rất to. Vậy nguyên nhân vì đâu?
+ Thứ 1: Ăn uống:
Các mẹ hay có kiểu tiếc đồ ăn của con ý, con ăn dư là mẹ ăn hộ luôn. Chính việc này có thể làm công sức tập luyện của bạn tan tành. Một buổi tập sống dở chết dở đốt khoảng 600 calo là cao ở phụ nữ nhưng vài lần ăn trong ngày như thế đã có thể lố calo rồi. Với cả thói quen cho con ăn dư cũng không tốt với trẻ, trẻ khi có ý thức sẽ nghĩ đó là chuyện bình thường. 1 là nấu vừa đủ cho con, 2 là mẹ chỉ được ăn phần protein và rau, trái cây (không phải củ quả bởi những thứ tốt cho trẻ em như khoai tây/bí/cà rốt lại thường có nhiều calo).
Ăn uống vô tội vạ thì không cần nói thêm, béo là đúng rồi. Kể cả các bạn không ăn nhiều, các bạn ăn ít nhịn ăn thì có thể ốm nhưng bụng vẫn sẽ bự thôi, đến 1 lúc trao đổi chất rớt xuống thấp thì không thể nào giãm được nữa.
Uống trà/thuốc giãm cân kết hợp với combo nhịn ăn cực đoan sẽ làm bạn hư nhung mao ruột, có ăn cũng không hấp thu dẫn đến thâm hụt calo nhưng từ lúc đó bạn chuẩn bị tiền nhiều 1 chút định cư dài hạn ở bệnh viện là vừa.
💟 Chú ý bổ sung omega, astaxanthin.
+ Thứ 2: Stress.
Việc chăm sóc con nhỏ và cuống cuồng trong đống việc không tên nhà cửa, nhất là các bạn không đi làm sẽ khiến các bạn bị stress. Cứ mỗi lần stress là hoocmone cortisol lại tăng cao, trong 1 khoảng thời gian đủ dài sẽ khiến khả năng giãm mỡ của bạn sụt giãm nghiêm trọng nên béo bụng vẫn hoàn béo bụng. Càng stress càng thèm ngọt, ăn xong hối hận lại nhịn ăn, nhịn chịu không nỗi lại ăn lại thế là toang.
+ Thứ 3: Giấc ngủ:
Hãy cố gắng có giấc ngủ trưa tầm 30 - 45p và thực hiện việc giãn cơ trước ngủ (ngày 2 lần trưa và tối.
+ Thứ 4: Tập luyện:
Sai lầm lớn nhất là các bạn lao vào tập bụng như đinnnn mà không biết nó sẽ khiến bụng các bạn càng phình to thêm bởi lượng mỡ bụng chưa giãm mà cơ bên trong tăng thêm có phải đẩy phình bụng ra không?.
Các bạn nên tránh các bài gập bụng bởi nó gia tăng áp lực bên trong khoang bụng, thay vào đó hãy tập plank và các biến thể của nó và cơ kegel

4️⃣ Skinny Fat:
Bạn có bao giờ tự hỏi sao cuộc đời mình éo le thế này: chân tay thì ốm tong mà bụng lại lình phình?. Bạn cứ loay hoay giữa việc ăn thật ít để giãm mỡ bụng thì người như bộ xương di dộng, mà ăn nhiều hơn thì bụng lại phình ra gấp đôi.
Đầu tiên mình cần các bạn xác định bụng các bạn to có phải do skinny fat hay là do trương bụng, bụng to do lệch cột sống, tư thế đứng (nếu bạn đứng với phần lưng dưới cong quá nhiều thì nội tạng sẽ bị đẩy ra phía trước nhìn bụng rất to). Nếu là skinny fat bạn cần lưu ý vài điều cơ bản và tối quan trọng sau:
- Ăn:
+ Không được ăn ít (dưới BMR) vì như thế bạn sẽ đẩy metabolism xuống thấp, để giãm mỡ bạn lại càng ăn ít hơn nữa kết quả bạn trở thành 1 cái xác sống. Chìa khóa là ăn nhiều hơn từ 300 - 500 calo so với chỉ số TDEE của bạn, cứ ăn đi đừng sợ. Muscle tăng thì khả năng đốt mỡ càng cao.
+ Hoặc bạn có thể áp dụng chế độ ăn xoay vòng tinh bột. Ngày nào các bạn tập nặng (lưng xo, mông đùi) hãy ăn hight carb, ngược lại low card. Tinh bột sẽ tập trung vào trước và sau tập nhiều nhất, trước tập ưu tiên tinh bột hấp thu chậm, sau tập tinh bột hấp thu nhanh và nếu được hãy ăn ngay sau khi tập).
- Tập:
+ Không cắm đầu tập cardio HIIT 1 tuần quá 3 buổi vì cardio có tác dụng chính cho tim mạch khỏe mạnh chứ không phải công cụ chính đốt mỡ. Thay cardio HITT lành LIIS từ 15 - 20p sau khi tập tạ (ngay sau khi tập tạ nhé) để kích hoạt quá trình oxidative system. Một tuần cao nhất là 3 lần.
+ Ưu tiên các bài tập compound. Dành nhiều thời gian cho nó (60 - 75% thời gian tập) và tập trước các bài isolate. Lưu ý bạn nào mới tập thì các bài Squat, Deadlift khoan tập với tạ bởi sẽ rất dễ bị chấn thương do sai form, hãy tập với bodywweight và tạ đơn, tạ đòn nhỏ trước nhưng đừng quên mục tiêu sau cùng là tập với thanh bar nha. Các bài compound số sets từ 4 - 6 sets, số reps từ 6 - 12 reps. Còn isolate sẽ là từ 3 - 5 sets, mỗi sets từ 8 - 15 reps.
+ Mức tạ nặng (so với sức của bạn) đừng có cầm vài cục bé tí quơ quơ vì nó không đủ sức tạo ra kháng lực làm tổn thương cơ bắp để quá trình ăn ngủ giúp phục hồi lại.

5️⃣ Trương Bụng (hay còn gọi là sình bụng ý. Trừ trường hợp gần và đến ngày “rụng dâu” nhé).
🔥 Nguồn: Page EZ Lean.
Đầu ngày bạn thức dạy thấy bụng phẳng lỳ và đến lúc đi ngủ thì như trông mang bầu ba tháng.
Mỡ cơ thể sẽ không biến động trong ngày mạnh như thế.
Nếu như đo vòng bụng và buổi sáng và buổi tối bạn sẽ thấy rõ điều này. Nếu như thủ phạm là vấn đề trương, thì các con số sẽ biến động lớn. Tuy nhiên nếu là do bụng bạn nhiều mỡ thì số đo sẽ không thay đổi nhiều.
- Không hấp thụ được lactose
Nghiên cứu cho thấy rằng có tới 70% dân số không thể tiêu hóa hoàn toàn lactose, một loại đường có trong sữa.
Nguyên nhân của vấn đề này là do ruột không sản sinh đủ enzyme có tên gọi là lactase cần thiết để tiêu hóa hoàn toàn lactose.
Lactose không được tiêu hóa hết sẽ đi qua ruột non và tới ruột già, ở đây các vi khuẩn sẽ ăn chúng và sản sinh ra khí.
Do ruột bị phình lên sẽ tạo ra hiện tượng trương và cũng thường gây ra bệnh tiêu chảy.
- Hội chứng kích thích ruột và các triệu chứng tương tự
Các triệu chứng của hội chứng kích ứng ruột (IBS) gồm có đau bụng, đau thắt, táo bón, trương và tiêu chảy.
Các nguyên nhân gây ra IBS vẫn còn chưa được xác định rõ, nhưng chúng ta hoàn toàn có thể tránh được các yếu tố gây nên hội chứng này.
Ví dụ, nghiên cứu này cho thấy một số người không thể tiêu hóa tốt các loại carb nhất định. Các loại carb này còn được gọi là FODMAPs và với một số người nó sẽ gây ra các triệu chứng giống như IBS, bao gồm cả việc bị trương.
Các loại thực phẩm có chứa FODMAPs gồm có các loại hạt ngũ cốc như lúa mỳ, lúa mạch, đậu, sữa và một số loại hoa quả và rau.
Vấn đề của FODMAPs cũng tương tự như vấn đề đối với lactose – các phân tử đi vào ruột già ở trạng thái chưa được tiêu hóa, tại đó các vi khuẩn làm chúng lên men, gây ra chướng khí và trương.
- Mất cân bằng Natri và Kali:
Nếu như bạn ăn nhiều muối (natri) hơn mức thông thường, cơ thể bạn sẽ tích nhiều nước hơn, và bạn sẽ thấy điều này rõ ràng nhất ở ngay phía dưới da của bạn.
Khi nước phía dưới da của bạn bị tăng một chút cũng khiến cho phần da của bạn trong mềm hơn và dày hơn.
Điều nhiều người không nhận ra là bạn rất dễ bị ăn natri quá mức và gặp phải hiện tượng trương
Một thìa muối ăn có chứa khoảng 2.3g natri (cũng là mức giới hạn trên do Insitute of Medicine đưa ra), và chỉ cần ăn nhiều hơn một vài thìa so với mức thông thường cũng làm bạn bị trương lên đáng kể.
Đó là lý do vì sao sau khi cheat meal ở nhà hàng vào buổi tối hôm trước, khi thức dạy bạn sẽ thấy mình bị trương. Một trong những nguyên tắc để nấu ăn ngon là hầu hết các món sẽ được nêm mặn để tăng vị.
- Rối loạn hormone: thủ phạm gây hiện tượng tích nước trên cơ thể bạn có thể là do hormone cortisol bị mất kiểm soát.
-------

☀️ Mọi người có thể đăng ký học cùng ATu's:
1️⃣ Học trực tiếp tại Nha Trang (1 phòng – 1 Coach – 1 quý học viên – 1 giờ học)
ATu's Private Gym dành cho nữ riêng tư nhất Nha Trang.
📍 Số 9 đường B2 Phước Hải.
📞 038 731 3843
2️⃣ Học online:
- Lên plan (bao gồm cả dinh dưỡng và tập luyện)
- Facetime (bao gồm cả dinh dưỡng và tập luyện)
- Học kỹ thuật tập (không có thực đơn dinh dưỡng)

- 4️⃣ TRIỆU CHỨNG CỰC ĐOAN ĐỂ PHÒNG NGÀY NẮNG NÓNG –

Mưa nhiều hay âm u kéo dài thì có hội chứng SAD - trầm cảm theo mùa. Còn nắng nóng cực điểm như hiện nay thì say nắng, shock nhiệt, mất cân bằng điện giải, tụt đường là 4 triệu chứng có thể gây chetnguoi.
Là 1 người có tìm hiểu và trực tiếp tham gia các môn thể thao trong nhà và cả ngoài trời. ATu's cung cấp 1 số kiến thức để mọi người tiện tìm hiểu, chia sẻ cùng bạn bè người thân để phòng trừ những trường hợp xấu nha.

1️⃣ Say nắng:
- Triệu chứng:
+ Váng đầu, hoa mắt.
+ Tăng thân nhiệt đột ngột.
+ Buồn nôn và nôn khan.
+ Mất phương hướng, thở nhanh, thở dốc.
+ Nhịp tim tăng nhanh, da đỏ và khô.
+ Chuột rút, yếu cơ.
- Sơ cấp cứu:
+ Đưa người mệt vào nơi có bóng râm, thoáng. Cởi bớt trang phục không cần thiết.
+ Làm mát (quạt, chườm khăn ướt lên trán, nách, cổ, bẹn, vai gáy)
+ Liên tục kiểm tra nhiệt độ xem hạ không.
+ Cho uống từng ngụm nước nhỏ/nước đường/điện giải nếu người mệt còn tỉnh táo.
+ Sau 30 phút không đỡ hãy di chuyển đến bệnh viện/nơi cấp cứu gần nhất.

2️⃣ Sốc nhiệt:
- Triệu chứng:
+ Tất cả các triệu chứng của say nắng kéo dài trên 30 phút.
+ Thân nhiệt lên tới 40 độ C.
+ Người nóng nhưng không đổ mồ hôi.
+ Hơi thở gấp gáp.
+ Người bệnh bắt đầu hoặc rơi vào hôn mê.
- Sơ cấp cứu:
+ Lập tức gọi cấp cứu hoặc di chuyển đến bệnh viện/nơi cấp cứu gần nhất.
+ Đưa người mệt vào nơi có bóng râm, thoáng. Cởi bớt trang phục không cần thiết.
+ Làm mát (quạt, chườm khăn ướt lên trán, nách, cổ, bẹn, vai gáy).
+ Cho uống từng ngụm nước nhỏ/nước đường/điện giải nếu người mệt còn tỉnh táo.
+ Đừng bu đông bu đỏ xung quanh, hãy để cho người bệnh được thông thoáng.

3️⃣ Mất Cân Bằng Điện Giải:
- Biểu hiện: choáng váng, tim đập nhanh bất thường và kéo dài, không làm chủ được cơ thể, ngứa râm ran nơi đầu ngón tay và ngón chân, chuột rút trong tập và khi ngủ, người nhanh chóng lả đi, hoa mắt,…
- Lý do: thường do đổ nhiều mồ hôi.
+ Vậy tại sao lại đổ mồ hôi? Là để hạ nhiệt độ cơ thể xuống. Nếu không hạ nhiệt độ sẽ chín tế bào và rối loạn chức năng cơ thể.
+ Vậy đổ mồ hôi liên quan gì đến điện giải? Vì điện giải sẽ theo mồ hôi thoát ra khỏi cơ thể qua lỗ chân lông và bốc hơi. Việc mất điện giải cùng mất nước (mồ hôi) không kịp bù lại sẽ dẫn đến các biểu hiện trên.
+ Vậy điện giải là gì? Là các khoáng chất như natri, kali, clo, magie, canxi, phosphate, bicarbonate,… hòa tan trong dịch cơ thể (máu, mồ hôi, nước tiểu) tạo ra các ion mang điện tích. Như các bạn đã biết não là trung tâm điều khiển của cơ thể, truyền tín hiệu đến tế bào khác thông qua việc truyền tín hiệu thần kinh (xung động thần kinh). Sự di chuyển của natri điện giải trên màng tế bào thần kinh, cơ thể tạo ra một phản ứng dây chuyền, di chuyển nhiều ion natri dọc theo chiều dài của sợi trục tế bào thần kinh.
💟 Ví dụ như này: chủ tịch HĐQT truyền xuống CEO là đi làm công việc A, CEO truyền xuống thư kí và thư kí đưa thông tin đến nhân viên phòng ban phụ trách. Mà giờ thư kí bị lag do thất tình (ví dụ cho việc thiếu hụt điện giải) nên truyền xuống là làm việc B thì kết quả sẽ không chính xác như chủ tịch giao.
- Cách xử lý: Túc xin lỗi khi từng khuyên tự pha điện giải bổ sung qua việc hòa đường với muối và nước mang theo uống cho đỡ tốn kém, nhưng việc pha không đúng nồng độ lợi bất cập hại. Gói/viên sủi/chai điện giải khá rẻ lại cân bằng, cầm theo cho chắc. Bổ sung nhanh:
+ Nước uống bổ sung điện giải có calo và không calo.
+ Viên sủi bổ sung điện giải.
+ Gói Oresol.
- Lưu ý khi sử dụng điện giải:
+ Chỉ sử dụng khi cần thiết (những buổi tập cường độ cao gây mất sức và mồ hôi nhiều). Không nên sử dụng khi tập kiểu cưỡi ngựa xem hoa, tập nhẹ nhàng uống nước lọc là đủ rồi.
+ Không sử dụng mỗi ngày và không thay được cho nước lọc.
+ Người có bệnh về thận, huyết áp, sỏi, viêm loét dạ dày, đang cho con bú khi muốn bổ sung điện giải phải hỏi ý kiến bác sĩ chuyên môn.
+ Không tự ý pha khi không có kiến thức chuyên môn. Thừa điện giải cũng bị chập cheng không khác gì thiếu điện giải.
+ Không tự ý mix bất cứ gì vào cho tăng vị, hương.
+ Có rất nhiều dạng điện giải nhưng nên hạn chế các loại nước đóng chai có ga (dù zero calo) vì có thể gây đầy bụng.
+ Bổ sung điện giải còn đến từ thực phẩm hữu cơ mà trong đó nối tiếng nhất phải kể đến nước dừa và chuối, ngoài ra còn có trong sữa, nước ép dưa hấu, sữa chua, rong biển,…

4️⃣ Tụt Đường Huyết:
- Biểu hiện: nhợn và nôn khan, chóng mặt, sây sẩm, người lả đi, tai ù, co giật…
- Lý do: đường huyết trong maus bị tụt do bạn chưa ăn/ăn quá ít/bữa ăn trước tập đã cách xa vài giờ trước tập; người có lịch sử đường huyết thấp, chuyển hóa đường nhanh, đái tháo đường hoặc đang điều trị tích cực bằng Insulin.
Nếu không tính đến bệnh lý thì việc không ăn trước tập thường là nguyên nhân dẫn đến việc tụt đường huyết nhiều nhất. Bởi khi vận động bạn cần năng lượng để duy trì, việc ăn quá xa trước tập khi đi vào tập luyện cường độ cao (chạy bộ, bật nhảy, đánh đấm,…) cơ thể bạn bị sock, lượng đường trong máu nhanh chóng tụt xuống dẫn đến rối loạn thần kinh trung ương và thần kinh thực vật với những biểu hiện trên.
- Cách xử lý:
Mớm ít nước có đường hoặc bất cứ 1 loại trái cây dễ ăn (ăn chậm, nhai kĩ và có sự quan sát của người khác đề phòng hóc/nghẹn) có vị ngọt đậm (chuối chẳng hạn) hoặc 1 viên kẹo và ngay lập tức nghỉ ngơi dưới sự theo dõi của người khác, thường sau 30-45 phút sẽ phục hồi. Nếu tình trạng tệ hơn nên lập tức đưa đi viện.
-------

☀️ Mọi người có thể đăng ký học cùng ATu's:
1️⃣ Học trực tiếp tại Nha Trang (1 phòng – 1 Coach – 1 quý học viên – 1 giờ học)
ATu's Private Gym dành cho nữ riêng tư nhất Nha Trang.
📍 Số 9 đường B2 Phước Hải.
📞 038 731 3843
2️⃣ Học online:
- Lên plan (bao gồm cả dinh dưỡng và tập luyện)
- Facetime (bao gồm cả dinh dưỡng và tập luyện)
- Học kỹ thuật tập (không có thực đơn dinh dưỡng)

Học viên gọi vui ATu’s là hiden Gym. Cũng đúng, 1 chiếc phòng bé xinh được mở ra để Túc tập là chủ yếu, vì hướng dẫn onl nhiều quá không tiện di chuyển, thường hay lở dỡ giờ tập. Sau có chị em biết Túc có home Gym ở Nha Trang mới sang tập, từ đó phòng có người ra người vô.

Túc luôn nói rất thật là ATu’s điểm nổi bật là có Túc và phương pháp hướng dẫn của Túc. Cả nữa là phòng trong 1 giờ chỉ có Túc hướng dẫn, quan sát và chỉnh cho 1 học viên thôi nên sẽ rất sát sao và kỹ lưỡng.
Kỹ đến mức nhiều khi học viên nói: “học không thua gì để trở thành PT”. Và Phú, bạn học viên của Túc cũng ngỏ lời, khi nào có khoá đào tạo PT nhắn bạn, rất yên tâm khi Túc hướng dẫn. Không phải chỉ tập Gym, mà là học Gym. Có tài liệu, lộ trình, trình bày, nhận phản hồi đàng hoàng.

2 tháng trôi qua, Phú học rất chăm, ăn cũng ngoan nữa (nhưng hay quên gửi hình cho PT). Nay đo lại, kết quả cũng khả quan lắm:
- V1: 93 xuống 89.
- V2: 77 xuống 73.
- Bụng dưới: 96,5 xuống 80.
- V3: 96 xuống 92.
- Bắp tay: Phải 30 xuống 28, Trái 29 xuống 27.
- Bắp đùi: Phải 61xuống 54 ; Trái 60 xuống 54.
Rất mong chờ Phú yêu ở những tháng tiếp theooo.
-------

☀️ Mọi người có thể đăng ký học với Túc:
1️⃣ Học trực tiếp tại Nha Trang (1 phòng – 1 Coach – 1 quý học viên – 1 giờ học)
ATu's Private Gym dành cho nữ riêng tư nhất Nha Trang.
📍 Số 9 đường B2 Phước Hải.
📞 038 731 3843
2️⃣ Học online:
- Lên plan (bao gồm cả dinh dưỡng và tập luyện)
- Facetime (bao gồm cả dinh dưỡng và tập luyện)
- Học kỹ thuật tập (không có thực đơn dinh dưỡng)

- Học Hiểu Cùng ATu’s: 3 cặp khái niệm trong tập Gym-

☀️ Bao gồm:
💟1. Exsercise – Sets – Reps.
💟2. Compound – Isolate.
💟3. Lateral – Unilateral.
👉 Học phải hiểu, hiểu mới có thể tự tạo lập và tham khảo được điều hay từ người khác. Mình sẽ không bị mãi phụ thuộc, không bị dẫn dắt trong mơ hồ.
----

💟1️⃣ Excercise - Sets - Reps:
- (1) Exercise: BÀI tập.
1 nhóm cơ thường tập 3-5 bài/buổi tập.
- (2) Set: mỗi bài sẽ có nhiều LẦN tập. Lần là set.
Thường từ 2-4 lần/bài tập.
- (3) Rep: trong mỗi lần tập sẽ có nhiều chuyển động lặp đi lặp lại, hay gọi là CÁI. Các lần lặp này trong 1 set gọi là rep.
Thường từ 6-15 lần/set.

Ok, sẽ hơi lú 1 tí với bạn mới. Đó là do bạn không viết ra mà chỉ đọc. Lấy giấy bút ra hộ Túc 1 cái vào ví dụ này: Squat: 3 sets x 15reps.
(1) Bài Squat.
(2) 3 Sets (vì sao trên không có “s” mà đây có “s” là vì 3 là số nhiều).
(3) 15 Reps.
👉 Tức là bài Squat tập 3 lần. Mỗi lần 15 cái.
----

💟2️⃣ Compound Movements – Isolate Movements:
- (1) Compound Movements: bài tập đa khớp.
Chính là Squat, Deadlift, Bench Press và cả Barbell OverHeadPress. Là dạng bài mà khi tập cả cơ thể của cậu đều phải tham gia.
• Ưu:
Tối ưu thời gian và nhóm cơ được tham gia.
Tải được mức tạ lớn.
• Nhược:
Dễ chấn thương.
Kỹ thuật khó.
Không đi sâu vào việc tạo nét.
Không “cảm nhận cơ” rõ lắm khi tập.
Thời gian phục hồi lâu (~24-48h sau tập)
- (2) Isolate Movements: bài tập đơn khớp.
Ví dụ như các bài Biceps Curl, Leg Press, Dumbbell Row, Shoulder Fly,… Là dạng bài mà khi tập chỉ 1 hoặc 1 nhóm (ví dụ Biceps Curl nói gọn thì là tập tay trước, nhưng để đầy đủ thì ttay trước sẽ có Long Head, Short Head, Brachialis. Người thi đấu và chú trọng tiểu tiết sẽ nhìn vào nhóm cơ mình yếu mà chọn bài để đi vào chi tiết phần đó hơn).
• Ưu:
Khi tập “cảm nhận cơ” đang tập khá rõ.
Đi sâu vào việc tạo nét cũng như sức mạnh. cho nhóm cơ chủ đích.
Thời gian phục hồi nhanh hơn (~12-24h).
• Nhược:
Tốn thời gian tập nhiều hơn.
👉 Compound chính là phát ra cái khung, Isolate là đ/ụ/c tạo nét từng phần trên tác phẩm là body của cậu. Với người không có nhiều thời gian tập trong tuần/buổi thì ngoài việc tập theo thân trên – thân dưới; thì việc tập trung vào các bài compound cũng giúp tối ưu thời gian. Nhưng tối ưu nhất vẫn là có sự tham gia của cả 2.
----

💟3️⃣. Lateral Exercise và Unilateral Exercise:
- (1) Lateral là dạng bài tập để thực hiện cần cả 2 chi (2 tay, 2 chân) trong từng rep.
VD: Squat, Deadlift, OHP, Bench Press, Latt Pulldown, Rack Pull,…
* Ưu:
Có thể tải khối lượng tạ nặng với sự thăng bằng tốt hơn
* Nhược:
Khó bổ trợ khắc phục sự mất cân bằng sức mạnh lẫn hình khối của 2 bên trái phải.
- (2) Còn Unilateral là tập từng chi xong hết số reps rồi chuyển sang chi còn lại. Thường đi với các cụm từ như: One, Singel, Kickback,…
VD: Singel Leg Deadlift, One Arm Dumbbell Row, Glute Kickback, Lunges, Split Squat, Single Arm Cable Shrug,…
• Ưu:
Có thể chủ động tập cho bên yếu nhiều reps hơn, góp phần vào cải thiện sự chênh lệch 2 bên,
• Nhược:
Khối lượng tạ nhẹ hơn và cần sự thăng bằng cơ thể vững hơn.
Với cá nhân Túc thường tập Lateral Compound Exercise trước (VD: Squat, Deadlift, OHP, Bench Press) vì mục tiêu của Túc chính là tập sức mạnh với khoảng 60% sức. Sau đó là Suppersets giữa 1 bài Lateral và Unilateal Exercise.

VD nhé: buổi tập mông đùi:
1. Squat (60% sức mạnh)
2. Walking Lunge x Leg Curl (supersets 1)
1. + Glute Bridge x Hyperextension vào mông (supersets 2)
(sup1 và 2 40% sức)
Nó sẽ là kiểu như vậy để bên mông đùi trái yếu hơn được tập nhiều hơn thúc đẩy nó to, khoẻ hơn không lệch quá nhiều với bên phải.
Tuy nhiên phải nói là cơ thể con người không cân bằng 2 nửa traí phải nên không có bài tập điều chỉnh và cũng không thể làm 2 bên đều nhau. Nó chỉ mang tính tương đối để không chênh lệch quá nhiều. Và tip là bên yếu tập cho đến khi mỏi rã ra cái cuối phải cố gắng để hoàn thành thì sang bên mạnh sau.

-------
☀️ Mọi người có thể đăng ký học cùng ATu's:
1️⃣ Học trực tiếp tại Nha Trang (1 phòng – 1 Coach – 1 quý học viên – 1 giờ học)
ATu's Private Gym dành cho nữ riêng tư nhất Nha Trang.
📍 Số 9 đường B2 Phước Hải.
📞 038 731 3843
2️⃣ Học online:
- Lên plan (bao gồm cả dinh dưỡng và tập luyện)
- Facetime (bao gồm cả dinh dưỡng và tập luyện)
- Học kỹ thuật tập (không có thực đơn dinh dưỡng)

- Chia sẻ: SỬ DỤNG NƯỚC MÍA VÀ NƯỚC DỪA TRONG TẬP LUYỆN THỂ THAO -

[Xin chào, mình là ATu's - phòng Gym private 1:1 nữ tại Nha Trang]

Cả 2 loại đều bổ sung điện giải và năng lượng khá tốt. Phù hợp với thể thao sức bền, những ngày trời siêu nóng. Tuy nhiên nhà mình lưu ý:

1️⃣ Nước Mía:
💟 Ưu:
+ Bổ sung năng lượng nhanh chóng. Uống 1 ngụm là tỉnh cả người. Ai bị/từng bị tụt đường huyết nạp vào hồi ngay. Các bạn lên sàn S, search bình 250ml, nếu sợ tụt đường thì m.u.a nước mía cho vào bình thủ sẵn.
+ Bổ sung điện giải, tuy không nhiều bằng nước dừa nhưng cũng có canxi, magie, photpho, kali. Giảm viêm sau tập.
💔 Nhược:
+ Không phù hợp với người bị tiểu đường. Đường sucrose hấp thu nhanh, làm tải đường huyết tăng và giảm đều nhanh.
+ Uống xong sẽ có xu hướng thèm hơn, hơi chua nhẹ trong miệng. Cho nên mình sẽ thêm vài ngụm nước lọc súc miệng sau uống nước mía.
+ Vì vừa ngọt, vừa lạnh (nhờ đá) nên rất bon miệng. Uống nhiều khéo calo hoạt động còn không bằng calo nạp vào.
🙋🏼‍♀️ Uống lúc nào: 3-5 ngụm mỗi lần sau các vòng hoặc cứ 2-3km/lần.

2️⃣ Nước Dừa:
💟 Ưu:
+ Calo ít hơn nhưng bù khoáng nhiều hơn nước mía.
+ Dễ uống.
Uống thì m.u.a dừa siêm nhé, quả nhỏ, màu xanh, ngọt nước. Dừa to là dừa b**g, dùng để nấu ăn nhạt nhách, dừa lửa (quả màu đỏ vàng) nghe nói nhiều khoáng hơn nhưng vị cũng không ngon, có mùi lá dứa.
💔 Nhược:
Tính hàn mát của nước dừa cao, nên vừa mới/trong khi thể thao cường độ cao không nên uống nhiều/uống dừa để lạnh. Dễ cảm thấy bủn rủn, hoa mắt, choáng.
Bạn có thể thấy VĐV cầu lông, điền kinh có dùng nước dừa xen kẽ nhưng Túc không khuyến nghị lắm. Đã từng lả người khi tập Gym mà uống nước dừa.
🙋🏼‍♀️ Uống lúc nào: thường là cách thời điểm kết thúc buổi tập 20-30 phút Túc thấy ổn nha. Mình chia sẻ thêm thôi, là bạn nào đến kỳ dâu mà ấm ách khó chịu vì dâu chưa ra thì có thể bổ sung ngày 1 quả nhen. Trong ngày dâu hạn chế uống. Nước dừa tốt cho những bạn nhiều mụn viêm lắm á.
-------

☀️ Mọi người có thể đăng ký học cùng ATu's:
1️⃣ Học trực tiếp tại Nha Trang (1 phòng – 1 Coach – 1 quý học viên – 1 giờ học)
ATu's Private Gym dành cho nữ riêng tư nhất Nha Trang.
📍 Số 9 đường B2 Phước Hải.
📞 038 731 3843
2️⃣ Học online:
- Lên plan (bao gồm cả dinh dưỡng và tập luyện)
- Facetime (bao gồm cả dinh dưỡng và tập luyện)
- Học kỹ thuật tập (không có thực đơn dinh dưỡng)

Cảm ơn feedback đáng trân quý của chị cho ATu's Private Gym 💜.

Túc vẫn chia sẻ ở ATu’s hiện không có quy mô hoành tráng, cũng không nhiều máy móc. Ở ATu’s chỉ có 3 điểm sáng: Túc, phương pháp học hiểu, riêng tư tuyệt đối.

Sau này có mở rộng quy mô, thì những điều trên vẫn không thay đổi:
- Vẫn là 1 PT đồng hành cùng 1 học viên.
- Vẫn chung 1 hệ thống kiến thức và quy trình dạy – học, để không có việc cùng 1 phòng/chuỗi nhưng mỗi PT hướng dẫn khác nhau.
- Vẫn tâm sự như bạn/chị/em và mọi câu chuyện dừng lại sau cánh cửa phòng tập. Không thúc đẩy được bạn chung phòng thì tuyệt đối không bàn luận gì thêm.
Kinh doanh tiền phải kiếm, nhưng tâm phải có. Kiếm không quá nhiều, nhưng tái lập và được học viên giới thiệu người nhà, người thân quen đến tiếp tục.

Cảm ơn quý học viên, Túc và ATu’s trân trọng và dốc lòng để mọi người học hiểu - tập đúng trọn đời.
-------

☀️ Mọi người có thể đăng ký học cùng ATu's:
1️⃣ Học trực tiếp tại Nha Trang (1 phòng – 1 Coach – 1 quý học viên – 1 giờ học)
ATu's Private Gym dành cho nữ riêng tư nhất Nha Trang.
📍 Số 9 đường B2 Phước Hải.
📞 038 731 3843
2️⃣ Học online:
- Lên plan (bao gồm cả dinh dưỡng và tập luyện)
- Facetime (bao gồm cả dinh dưỡng và tập luyện)
- Học kỹ thuật tập (không có thực đơn dinh dưỡng)