Fit With Molua Khan

▪️ঈদ ও ডায়েট মেইন্টেন▪️
ঈদের আনন্দ উপভোগ করার পাশাপাশি কিভাবে সচেতনভাবে ডায়েট ও হেলদি লাইফস্টাইল মেইনটেইন করা যায়?

অনেকেই ভাবেন, “ডায়েটে আছি, ঈদে সব নষ্ট হয়ে যাবে না তো?”

আসলে ঈদ মানেই রেস্ট্রিকশন না, আবার পুরোপুরি কন্ট্রোল ছাড়া হওয়াও না। একটু ব‍্যালান্স রাখলেই উৎসবও উপভোগ করা যায়, শরীরও ভাল রাখা যায়।আর যেহেতু কোরবানির ঈদ শুধু একদিনের না, পুরো সপ্তাহজুড়েই খাবার-দাওয়ার আয়োজন থাকে, তাই শুরু থেকেই একটু পরিকল্পনায় থাকলে বিষয়টা অনেক সহজ হয়।

তবে সবার আগে একটা কথা - “ঈদের দিন পরিবার ও প্রিয়জনদের সাথে আনন্দে সময় কাটান। গিল্ট ফ্রি ঈদ উপভোগ করবেন ।”

আমাদের আলোচনা মূলত ঈদের পরের দিনগুলো নিয়ে, যেন উৎসবের মাঝেও শরীরের উপর অতিরিক্ত চাপ না পড়ে।

♦️হেলদি ফ্যাট নিশ্চিত করবেন, রিচ ফুড তো ঘি দিয়েই করে।তাই চিকেন বিফ সহ সব আইটেম হেলদি ফ্যাট দিয়ে রান্না করার চেষ্টা করবেন । এতে কারো আপত্তি থাকার কথা না, হেলদি ওয়েল পরিমিত ব্যবহার করবেন কারন ১ গ্রাম তেল = ৯ ক্যালরি , যেখানে কার্ব ও প্রোটিন ১ গ্রাম= ৪ ক্যালরি।

♦️চেস্টা করবেন লিন মিট নিতে,তেল চর্বি যতটা সম্ভব কাটার সময় ফেলে দিতে। চেষ্টা করবেন ঝোল এভোয়েড করতে আর পরিমিত খেতে । তাছাড়া তেল-ঝোল ও ডিপ ফ্রাই আইটেমের বদলে স্টেক, গ্রিল করতে পারেন।

♦️কার্ব জাতীয় খাবার বেশী খাওয়া যেন না হয় তাই নিজের প্লেটে পরিমানে কম নিতে চেস্টা করবেন ।খাবেন সবই তবে পরিমিত কারন বেশ কয়েকদিন ধরে চলে এই ঈদের সময়টা ।

♦️ চেষ্টা করবেন বেশি সালাদ প্লেটে নিতে এবং সবজি রাখবেন অবশ্যই নাহয় ফাইবার কম হলে কন্সটিপেশন হবে, ব্যাল্যান্স রাখা জরুরী ।

♦️ পানি খাবেন পর্যাপ্ত, খেয়াল করে নিজের সাধ্যমত খেতে চেষ্টা করবেন আর টার্গেট থাকবে অন্তত ৩-৪ লিটার ।

♦️ডেজার্ট যেহেতু অনেক তৈরি হয় উৎসবে, তাই চেষ্টা করবেন জিরো ক্যালরি দিয়ে তৈরি করতে।কোক জাতীয় জিনিস বাদ দিবেন টোটালি। গ্রুপে ও পেজে অনেক ডেজার্ট ডায়েট ফ্রেন্ডলি রেসিপি পাবেন ।

♦️♦️ এক্সারসাইজঃ
ঈদের দিনকে রেস্ট ডে রেখে বাকি দিনগুলো এক্সারসাইজ অবশ্যই করার চেষ্টা করবেন। এতে করে এই সময়ে ওজন সেভাবে কমাতে না পারলেও, বাড়বে না সে নিশ্চয়তা দেয়া যায়।এসব প্র্যাকটিস করে নিতে পারলে সহজেই উৎসবের মাঝেও অনাকাঙ্ক্ষিত ওজন নিয়ন্ত্রন করতে পারবেন।

🔷🔷 যারা আলাদা রান্না করে খাচ্ছেন কিন্তু এই কয়দিন পারবেন না।তারা একদিনের খাবার রান্নার পর মেপে পরিমান টা লিখে রাখুন। যেন রান্না খাবার থেকে তুলে নিয়ে মেপে খেতে পারেন।আরও কিছু টেকনিক এপ্লাই করতে পারেন, যেমন, ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং এবং পোর্শন কনট্রোল ।

ঈদ “একদিন” এটা শুধু মনে রাখবেন,সেটা যদি সপ্তাহব্যাপি চলতে থাকে তাহলে ওজনের কাটা উর্ধগতিতে যাবে। তাই সাবধান থাকবেন পরের দিনগুলো যেন ডায়েট মেইনটেনের সাথে এক্সারসাইজ করা হয়।

সবাইকে ঈদ মোবারক *পরিমিত খান, সুস্থ থাকুন* ঈদের দিন পরিবারের সাথে আনন্দে উৎযাপন করবেন।
সবাই সাবধানে থাকুন, ভাল থাকুন।

---------------------------------------------------------------লেখা ভালো লাগলে শেয়ার করতে পারেন, ধন্যবাদ।
Molua Khan
Precision Nutrition Certified Coach (PN1-NC)
Evidence-Based Health, Nutrition & Lifestyle Coach
Website: www.fitwithmoluakhan.com
Facebook
: facebook.com/Molua.me

http://youtube.com/post/UgkxMQPqgeya0h6vzc0x8DXvF5OkxLo_V0eP?si=LCO1-FNK1IbQwzta

🌙 Eid-ul-Adha Holiday Notice 🤍

Dear Clients,

Please note that our services will remain closed from the 25th to the 30th in observance of Eid-ul-Adha.

All regular activities and communications will resume after the holiday break. Thank you for your patience, understanding, and continued support.

Wishing you and your family a joyful, peaceful, and blessed Eid-ul-Adha.

Warm regards,
Molua Khan

১২ সপ্তাহের মেন্টরশীপ রিভিউ
by- Sadia Sharmin
মেন্টর -মলুয়া খান

পূর্বের ওজন-৮৭.৭ কেজি
বর্তমান ওজন-৮১.২ কেজি
পার্থক্য - ৬.৫ কেজি

আমি কিছুটা স্বাস্থ্য সচেতন হবার পরে বিভিন্ন পোষ্ট দেখে মলুয়া আপুর পোষ্ট গুলো আমার অনেক ভালো লাগতো! আর তাই আপুকে মেন্টর হিসেবে বেছে নেই।আপু অনেক ভাল মনের মানুষ,উনার দেয়া সব নিয়ম মেনে আমি ৩ মাসে ৬.৫কেজি ওজন কমাই।মাঝে মাঝে আমার ফুচকা,মিষ্টি খেতে ইচ্ছে করত,আপুকে জিগ্গেস করতাম আর আপু অনেক সুন্দর করে বুঝিয়ে দিতেন।
তখন খাবার ইচ্ছে চলে যেত,তখন শুধু মাথায় ঘুরত যে ওজন কমাতে হবে।যখন ১০কেজির মত ওজন কমবে তখন ইচ্ছা মত সব খাব।এ ৩মাসে আপু অনেক কিছু শিখেছি যা সারা জীবন কাজে লাগবে।আশা করি আপুর নিয়ম মেনে আরও ওজন কমাতে পারব।যদি ও আমার আদর্শ ওজন ৬১।কিন্তু আমার ইচ্ছা আর ৫কেজি কমাব।
আপু জাযাকাল্লাহ্ খাইরান।।।🤗

http://youtube.com/post/UgkxU4A4wAf1ACSp0B7rub5NScQk4P_B1Rq6?si=JZ3Ktfnv5Jgi4l32

ঘুম কতটা জরুরী ? "

ঘুম হল এমন এক জৈবিক প্রক্রিয়া যা সুস্থ্য স্বাভাবিক জীবনের জন্য অত্যন্ত প্রয়োজনীয় । সঠিক ডায়েট , প্রপার এক্সারসাইজ ও পরিমিত পানি ইনটেকের সাথে যার সম্পর্ক সবচেয়ে বেশী সেটা হল ঘুম ,ঘুম অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ ভুমিকা পালন করে পুরো সিস্টেমে ।
ঘুম ঠিক না থাকলে এসব কিছুই পারফেক্টলি কাজ করবেনা , যেমন ধরুন ডায়েট এক্সারসাইজ পানি সব ঠিক আছে কিন্তু ঘুম ঠিক না থাকায় আপনার পুরো সাইকেল এলোমেলো হয়ে যেতে পারে ।
আপনার ঘুম প্রপার না হলে সারাদিন অবসাদ - দুর্বলতা এবং যে কোন কাজের স্পৃহা কমে যায় । সরাসরি বলতে প্রানবন্ত ফিল করবেন না তাতে এক্সারসাইজেও এনার্জি পাবেন না ।
আজকালের ব্যস্ত জীবনে সবকিছুর প্রায়োরিটি থাকলেও ঘুমের গুরত্ব কেউ দিতে প্রয়োজন বোধ করেনা ।
গভীর ও টানা ঘুম অনেকের কাছে অলৌকিক বিষয়ে পরিনত হয়েছে । নানা কারনের মাঝে কাজের চাপ,সামাজিক সময় ,বিনোদনসহ ডিজিটাল আসক্তির ফলে আমাদের অগ্রাধিকারের তালিকার নিচে পড়েছে ঘুম ।
যদিও বিজ্ঞানীরা এখনো ঘুমের প্রয়োজনীয়তা নিয়ে গবেষণা চালিয়ে যাচ্ছেন, কিছু বিষয়ের জন্য যে পর্যাপ্ত ঘুম জরুরি তা নিশ্চিত।
বিষয়গুলো হলঃ —
🔹শরীরের গুরুত্বপূর্ণ কাজগুলো সঠিকভাবে করা
🔹শক্তি পুনর্গঠন
🔹মাংস পেশী পুনর্গঠন
🔹 মস্তিস্ককে নতুন তথ্যগঠনে সাহায্য করে
আমরা আরো জানি যখন শরীর পর্যাপ্ত ঘুম পায় না তখন কি ঘটতে পারে , অপর্যাপ্ত ঘুম কারণ হতে পারে শারীরিক ও মানসিক সমস্যার -
🔷স্বচ্ছ/ সুক্ষ চিন্তার ক্ষমতা নষ্ট করে
🔷মনোযোগ নষ্ট করে
🔷প্রতিক্রিয়া জানানোর ক্ষমতা নষ্ট করে
🔷আবেগ নিয়ন্ত্রন করে
এর ফলে নিজের পারিবারিক ও কর্ম উভয় ক্ষেত্রেই বিশাল সমস্য দেখা দেয় ।
দীর্ঘদিনের অনিদ্রার ফলে যেসব শারিরীক সমস্যা বৃদ্ধি পায় তার মাঝে —
ডায়াবেটিস,হৃদরোগ , অবিসিটি , ডিপ্রেশন প্রভৃতি ।এর ফলে আপনার ইমিউন সিস্টেমে প্রভাব পরবে এবং আপনার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা কমিয়ে দিবে ।
খাদ্যগ্রহণ নিউরোএন্ডোক্রাইন সিস্টেমের মাধ্যমে নিয়ন্ত্রিত হয় যেটা সেন্ট্রাল নার্ভাস সিস্টমের অধীনে কাজ করে ।ইনসুলিন ও লেপটিন সহ অন্যান্য হরমোন গুলো আমাদের খাদ্যভাসে দেহের ফ্যাটের পরিমানের অনুপাত নির্দেশ করে ।এই হরমোনগুলো আমাদের এনার্জি এক্সপেনডিচারকে প্রভাবিত করে ,অন্য দিকে পাকস্থলির কোষ থেকে ঘ্রেলিন হরমোন রিলিজ করে যেটা ক্ষুধা বাড়ায় ।ঘ্রেলিন এবং লেপ্টিন উভয়ই অরেক্সিন সিস্টেমের অংশ, যা আমাদের খাওয়া, জেগে থাকা এবং শরীরের শক্তি ব্যয়ের সাথে সংযুক্ত থাকে এবং এগুলো ব্রেনের এপিটাইট সেন্টারের মধ্য দিয়ে সেন্ট্রাল নার্ভাস সিস্টেমকে প্রভাবিত করতে শক্তি জোগায়। যদিও সঠিক কার্যপ্রণালী অস্পষ্ট, মনে করা হয় লেপ্টিন এবং ঘ্রেলিন দেহের ওজন ভারসাম্যের বিপরীত মেটাবলিক হিসাবে কাজ করে ।
আমাদের ঘুমের অভ্যাস আর প্রয়োজনীয়তা বয়সের সাথে সাথে পরিবর্তিত হয়, তবে ৭-৮ ঘন্টা ঘুমাতে পরামর্শ দেয়া হয়, একটানা চেষ্টা করতে হবে , সম্ভব না হলেও চেষ্টা কতে হবে । প্রপার ঘুমের জন্য আপনাকে ভাল অভ্যাস তৈরী করতে হবে ।

রেফারেন্স :
1.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4444051/
2.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3065172/

---------------------------------------------------------------লেখা ভালো লাগলে শেয়ার করতে পারেন, ধন্যবাদ।
Molua Khan
Precision Nutrition Certified Coach (PN1-NC)
Evidence-Based Health, Nutrition & Lifestyle Coach
Website: www.fitwithmoluakhan.com
Facebook: facebook.com/Molua.me

http://youtube.com/post/UgkxmgYyZdmK2EvHlaspnva7JFEbJkk4KwcQ?si=jUF7a_opiI8GfQGI

১৪.২ কেজি ওজন কমানোর জার্নি
12 weeks mentorship review
by Sayra Islam
With my mentor Molua Khan

Previous weight : 96.7 kg
Achieved weight : 82.5 kg

ওজন নিয়ে অনেক কথার সম্মুখীন হতে হইসে জীবনে অনেক সময়, অনেক লজ্জায় পড়তে হইসে,ফ্যামিলি থেকে শুরু করে ফ্রেন্ড সার্কেল কেউ ই বাদ দেয় নি 🙂
এর মধ্যেই একদিন আমার লিস্টের একজন ডাক্তার আপুর খুব সুন্দর একটা ট্রান্সফরমেশন এর পোস্ট দেখে আপুর থেকে বিস্তারিত জানলাম। আপুর থেকে পেলাম শ্রদ্ধেয় মেন্টর মলুয়া আপুর সন্ধান। এর আগে মেন্টরশিপ এর ব্যাপারে তেমন আগ্রহ ছিল না। বা শুধু মাত্র ওভার ফোন এ যে উল্লেখযোগ্য ভাবে ওজন কমিয়ে ফেলা সম্ভব সেটা সত্যি বলতে আমি বিশ্বাস করতাম না।
এরপর বাসায় বা বাইরে কাউকে না জানিয়ে আমি সাহস করে মেন্টরশিপ নিয়ে নিলাম। আমার এতটা মন নস্ট হয়ে ছিল মানুষের কটু কথা বার্তায় আমি খুব ডিপ্রেশনে রাত ১ টার পর মেন্টরশিপ এর জন্য নক দেই 😁 এর পর আপুর কথা শুনে অনেক টা সাহস পেলাম। শুরু করলাম ১২ সপ্তাহের প্রোগ্রাম।

আমি ১ম কয়েক সপ্তাহ আপুকে অনেক অনেক বিরক্ত করেছি যে আমি এত মাছ মাংস খেতে পারতেছি না, আপু আদর করে শাসন করে আমাকে সুন্দর ভাবে বুঝিয়েছেন যে খেয়ে খেয়ে ওজন কিভাবে কমানো যায় আর এই ওজন ধরে রাখা কতটা সহজ।

১২ সপ্তাহের সম্পুর্ন সময় টা আমার ফেভারে ছিল না। ইচ্ছা না থাকে সত্তেও জরুরি কাজে ঢাকার বাইরে যেতে হয়েছে,অনেক দাওয়াত এটেন্ড করতে হয়েছে যার জন্য এক্সারসাইজ বা ডায়েট একদম প্রোপার আমি মাঝে মধ্যে করতে পারি নি। আর আপু আমাকে এটাও শিখিয়েছিলেন দাওয়াত এটেন্ড করেও কিভাবে আমি মোটামুটি ডায়েটের মধ্যে থাকতে পারি। আর লাস্ট মাসে এসে ফাইনাল এক্সামের প্রেসারে আমি তেমন এক্সারসাইজ করতেই পারি নি। তারপর ও আমার ওজন যে পরিমাণ কমেছে আলহামদুলিল্লাহ, আমার এক্সপেকটেশন এর অনেক উপরে।

ওজন কমার সাথে সাথে বডি মেজারমেন্ট এ বেশ পরিবর্তন এসেছে, যারা আমাকে এক সময় কটু কথা বলত তারা এখন জানতে চায় কিভাবে এত ওজন কমালাম 😊এটা আমার অর্জন। আগে লিফট অফ থাকলে রাগ হতো, অনেক হাপায় যেতাম আর এখন অনায়াসে উঠে যাই, স্ট্রনথ বেড়েছে অনেক বেশি। ওজন এর সাথে সাথে পিরিয়ডের কিছু প্রবলেম ছিল সেটা ২য় মাস থেকেও পুরাপুরি সলভ আলহামদুলিল্লাহ।
শিখেছি ভাত,রুটি আর প্রচুর মাছ মাংস খেয়েও কিভাবে ওজন কমানো যায়, জিমে না যেয়ে বা ঘরের বাইরে হাটতে না যেয়ে ঘরে ফ্রি হ্যান্ড এক্সারসাইজ করে কিভাবে বডি সেইপ পারফেক্ট করা যায়।শিখেছি এক্সারসাইজ এর পার্ফেক্ট নিয়ম।
আমার মেন্টর কে নিয়ে যত বলব তা কম হয়ে যাবে, ধন্যবাদ আসলে যথেস্ট না। আমি শুধু উনাকে বলেছি যে আপু আমি এটা এটা চাই আর উনি যা করা যাবে আর যা করা যাবে না সেই সব জিনিসের কারন সহ আমাকে বুঝিয়ে বলেছেন,আমার টার্গেট বডি পার্ট শুনে আমাকে দিক নির্দেশনা দিয়ে গেছেন। আসলে আমি শুধু ওজন কমাই নাই অনেক জিনিস শিখেছি উনার কাছে থেকে। প্রতিটা সময় যেভাবে মোটিভেট করেছেন,আমার এফোর্ট এর প্রশংসা করেছেন আমি ভাগ্যবান যে উনাকে মেন্টর হিসেবে পেয়েছিলাম। হেলদি লাইফস্টাইল আসলে কি পুরাপুরি বুঝতে শিখেছি।খাওয়া দাওয়ার প্যাটার্ন টাই চেইঞ্জ হয়ে গেছে।
টার্গেট ওয়েটে আসতে এখনো অনেক বাকি এটা ঠিক। কিন্তু কয়েক বছর ধরে জমানো ওজনের মোটামুটি বড় একটা অংশ যে ৩ মাসে ঝেড়ে ফেলতে পেরেছি এটাই বা কম কিসে!

http://youtube.com/post/Ugkxb-VwmZ0jJTk0et1re3F8DdP5PCuwwQ_M?si=Cx8Sv9FmXVnKz8d9

'' Nutrition Myths and Fallacies ''

Fats are bad for you
আমরা আগে থেকেই জেনে এসেছি “ ইট ফ্যাট ,গেইন ফ্যাট" তাই অনেকেই তেল ছাড়া ডায়েট করেছেন । এখনকারদিনে রিসার্চে পাওয়া গেছে সেইম ক্যালরি ডেফিশিট ও প্রোটিন ইনটেক রেখে লো কার্ব / লো ফ্যাট ডায়েটে প্রায় একই ওজন কমাতে পারে ।
শুধু তাই নয় হেলদি ফ্যাটের প্রয়োজনীয়তা আমাদের রয়েছে।হেলদি-গুড ফ্যাট খেতে বলা হয় ডায়েটে, মানে নারকেল তেল, ঘি , বাটার , অলিভ অয়েল এসব । তেল বাদ দিলে ওজন কমবে সহজে এটা যেমন ভুল ধারনা তেমনি ডিপ ফ্রাই দিয়ে ডায়েট খুবই বাজে ধারনা ।
সঠিক ডায়েট হবে ডিপ ফ্রাই না '' পরিমিত/মাপা তেলে'' গ্রিল/কুক করে খেলে ।
ফ্যাট এর প্রয়োজনীয়তা অনেক, ফ্যাট বিশেষ করে Cholesterol সেক্স হরমোন তৈরীতে সাহায্য করে, ছেলেদের Testosterone, মেয়েদের Estrogen. ভিটামিন এ, ডি, ই, কে - এর বিপাক ক্রিয়ায় সাহায্য করে ।
অন্য একটি মিথ হল স্যাচুরেটেড ফ্যাট কার্ডিওভাসকুলার ডিজিজের প্রধান চালক । আসলে স্যাচুরেটেড ফ্যাট হেলদি অপশন, যে তেলের স্যাচুরেটেড ফ্যাট কন্টেন্ট যত বেশি সেই তেল তত টা স্বাস্থ্যকর, কারণ তা অনেক বেশি হিট প্রতিরোধক ।আগে স্যাচুরেটেড ফ্যাট রক্তে কোলেস্টেরল বাড়িয়ে হৃদরোগের কারণ বলে ধরে নেয়া হলেও এর কোন পরীক্ষামূলক প্রমাণ স্যাচুরেটেড ফ্যাটকে হৃদরোগের সাথে সরাসরি যুক্ত করেনি।
দিন শেষে, ট্রান্স ফ্যাট হ'ল একমাত্র ফ্যাট যা স্বাস্থ্যের জন্য স্পষ্টত ক্ষতিকারক । ট্রান্স ফ্যাট উদ্ভিজ্জ তেল থেকে হাইড্রোজেনেশন নামক একটি প্রক্রিয়ার মাধ্যমে তৈরি করা হয়, যেন বেশিদিন ভালো থাকে খাবার। আমাদের দেহের জন্য এগুলো মারাত্মক খারাপ, এটা করোনারি হার্ট ডিজিজের জন্য দায়ী । এই কারনেই প্রসেসড খাবার হেলদি ডায়েটে নিষেধ করা হয় ।
The Truth:
If you stay in a caloric surplus, a low-fat diet won’t make you lose weight. You need some omega-3 and omega-6 fatty acids, and saturated fat won’t necessarily give you a heart attack (but too much trans fat may).

রেফারেন্স :
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25178568
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28635680

http://youtube.com/post/Ugkx3J4Fhm9jy60jH8Mx9LO7vZSFmnDb78oY?si=xryS-cSd-AuIOWpq
---------------------------------------------------------------লেখা ভালো লাগলে শেয়ার করতে পারেন, ধন্যবাদ।
Molua Khan
Precision Nutrition Certified Coach (PN1-NC)
Evidence-Based Health, Nutrition & Lifestyle Coach
Website: www.fitwithmoluakhan.com
Facebook: facebook.com/Molua.me

নিজেকে কখন ফোর্স করবেন,
- ডায়েট ও এক্সারসাইজে?

আপনি রেগুলার হেলদি লাইফস্টাইল মেইনটেইন করা মানুষ .. পরীক্ষা,অকেশন অথবা যেকোন রিজনে একটু ব্রেক পরেছে। এবার সেই অল্প ব্রেক তো লম্বা হয়ে যায় আর তখন ট্র্যাকে আজ কাল করতে করতে পরশু পার করে ফেলছেন কিন্তু ফিরতে পারছেন না — অপরদিকে মনে সুপ্ত স্ট্রেস কাজ করছে এইতো গোল্লায় গেলাম এতদিনের চেষ্টা শ্রম ডেডিকেশন সব শেষ!

এবার এখান থেকে বের হবেন কি করে ?

পরিবেশ পরিস্থিতি আগের মত থাকলে বলা যেত— কানে হেডফোন আর পায়ে কেডস চাপিয়ে বের হয়ে যান হাঁটতে, সব ঠিক হয়ে যাবে ।
এখন যেহেতু সেটা সম্ভব না তাই অন্য পদ্ধতি অবলম্বন ছাড়া উপায় নেই ।
সবার আগে এক্সারসাইজ শুরু করবেন যে করেই হোক , হতে পারে গান পছন্দ করেন সেটার সাথে নাচলেন বা মুভি পছন্দ করেন সেটা দেখে দেখে ফ্রি হ্যান্ড এক্সারসাইজ করেন, দড়ি আছে বাসার অন্যদের নিয়ে কম্পিটিশন করলেন বা ব্রাশ চ্যালেঞ্জের মত এক্সারসাইজ চ্যালেঞ্জ ছুড়ে দিতে পারেন ফ্রেন্ডদের ।

এক্সারসাইজে শুরু করলে তখন মনে হবে এতোটা সময় দিলাম, কষ্ট করলাম তাহলে খাবার টা এবার ঠিক করি, তাহলে এই এক্সারসাইজ টা কাজে দিবে ....

ব্যাস এটুকু বলেই নেমে পড়ুন আজকেই , কাল বা পরশু নয় ..
যদি কাজে না লাগে তখন বলতে পারবেন “কোথায় আপা! আপনার টেকনিক তো কাজে দিলো না! “

---------------------------------------------------------------লেখা ভালো লাগলে শেয়ার করতে পারেন, ধন্যবাদ।
Molua Khan
Precision Nutrition Certified Coach (PN1-NC)
Evidence-Based Health, Nutrition & Lifestyle Coach
Website: www.fitwithmoluakhan.com
Facebook: facebook.com/Molua.me

http://youtube.com/post/Ugkxx93ewNaxm7puz79gNx8NDCyaVt-QlwOY?si=N67hJ8JMUYqrlZP_

Post from Molua Khan নিজেকে কখন ফোর্স করবেন, - ডায়েট ও এক্সারসাইজে? আপনি রেগুলার হেলদি লাইফস্টাইল মেইনটেইন করা মানুষ .. পরীক্ষা,অকেশন অ....

১২ সপ্তাহের প্রিমিয়াম মেন্টরশিপ রিভিউ
by Sfiah Hamid

মেন্টরঃ মলুয়া খান
পূর্বের ওজনঃ ৬৬ কেজি
বর্তমান ওজনঃ ৫৮.৫ কেজি
পার্থক্য : ৭.৫ কেজি

আসসালামু আলাইকুম। আমার উচ্চতা ৫ ফিট, ওজন ৬৬ কেজি ছিল। ২০১৮ তে নিজেই ৪.৫ কেজি ওজন কমিয়েছিলাম। কিন্তু প্রচন্ড ডিপ্রেসন, মারাত্নক অলসতা আর অসুস্থতার কারণে আবারো ওজন বেড়ে গিয়েছিল। একা নিজেকে মোটিভেট করতে পারছিলাম না। তাই রিভিউ পোস্ট দেখে আর নিজের কম্ফোর্টজোন চিন্তা করে, মলুয়া আপুর কাছে প্রিমিয়াম মেন্টরশিপ নেওয়া। আপুর গাইডলাইন, ডায়েট চার্ট আমার কাছে টিচারের ইন্সট্রাকশনের মত মনে হত, যাই হোক না কেন, মানতেই হবে। ডায়েটে শুরুতে খুব ভালো লাগলেও কিছুদিন যেতে না যেতেই খুব অরুচি চলে আসে। কিন্তু আপুর রবিবার আসলেই জানতে চাইবেন, কেন করিনি, কেন হয়নি। লজ্জায় আমি কি উত্তর দিব, আমার পারিপার্শ্বিক পরিস্থিতি অনুকূলে না থাকা সত্ত্বেও, এই চিন্তায় গাইডলাইন ফলো করতে সর্বোচ্চ চেস্টা করেছি। সার্ভিস সংক্রান্ত কাজের সাথে যারা যুক্ত, বেশির ভাগ সময় শুরুতে খুব ভালো সার্ভিস দিলেও কিছুদিন পর থেকে সেই পরিমান আগ্রহ নিয়ে তারা আর কাজ করেন না, আমিও শুরুতে তাই ভেবেছিলাম। কিন্তু মলুয়া আপু ছিলেন ব্যতিক্রম, শুরু থেকে এখন পর্যন্ত তার পেশাদারিত্বের কোনো কমতি নেই। আপুর সহনশীল ও দায়িত্বশীল আচরণ আমাকে খুব অনুপ্রেরনা দিয়েছে নিজের প্রতি আরো একটু বেশি মনোযোগি হতে। আপুর সুস্থতা ও দীর্ঘায়ু কামনা করি।
ধন্যবাদ।

---------------------------------------------------------------লেখা ভালো লাগলে শেয়ার করতে পারেন, ধন্যবাদ।
Molua Khan
Precision Nutrition Certified Coach (PN1-NC)
Evidence-Based Health, Nutrition & Lifestyle Coach
Website: www.fitwithmoluakhan.com
Facebook: facebook.com/Molua.me

http://youtube.com/post/UgkxCHHJwQpTABQEEg2H8oiWvEsoiF8rgDRh?si=GtX41wdq0cdQTcit

12 weeks mentorship review by
Hosne Ara Begum

Total weight reduce: 12 kgs
Waist reduce: 6 inches
Hip reduce: 5 inches
Mentor: Molua Khan

I take mentorship for second times from Molua khan Apu.
Here I want to share my experiences. After 1yrs of C-section I started diet with mentorship program in 2020. I lost 14 kg that time and maintained this for 1.5 yrs. As I again pregnant and I gained my weight vigorously because of some medical issues. This time after 6 months of my C-section, doctors awared me to reduce weight . So I take mentorship again and lost almost 12 kg this time. I want to thank Molua khan Apu for her authentic and practical diet chart with appropriate exercises. The journey is not easy without her proper guidance. I must mention that diet chart was full of foods and I never feel hungry.
Another point as my baby feels never hungry as BM baby .
Highly recommended her mentorship.
Thank you dear Molua khan Apu and this platform.
Result is in pic
Plz don’t ask for diet chart as it is customised as per my physical condition.

---------------------------------------------------------------লেখা ভালো লাগলে শেয়ার করতে পারেন, ধন্যবাদ।
Molua Khan
Precision Nutrition Certified Coach (PN1-NC)
Evidence-Based Health, Nutrition & Lifestyle Coach
Website: www.fitwithmoluakhan.com
Facebook:
facebook.com/Molua.me

http://youtube.com/post/UgkxNc_vPcSKslI7oUgoDhAV--9j3Jjq_Hl8?si=Pz6YDpNVpj5a1ypJ