Energy Fitness Center

Jó reggelt!💪

ÍGY NÉZ KI EGY JÓL ÖSSZEÁLLÍTOTT OKOSTÁNYÉR

Sokan ott akadnak el a fogyásban, hogy különálló „diétás” ételeket keresnek, miközben a tányér arányainak rendezése sokkal egyszerűbb kapaszkodót adhat.

Ezen a tányéron mindhárom fontos rész megtalálható:

• a tányér közel felét friss zöldség tölti ki
• körülbelül egynegyedét sovány fehérjeforrás, jelen esetben csirkemell adja
• a fennmaradó részen szabályozott mennyiségű burgonya szerepel

A burgonya itt szénhidrátforrás, ezért nem számít bele a zöldségadagba. Az OKOSTÁNYÉR ajánlása szerint minden főétkezés tartalmazzon teljes értékű fehérjét, naponta pedig legalább öt adag zöldséget vagy gyümölcsöt érdemes fogyasztani, amelyből három-négy adag legyen zöldség. "OKOSTÁNYÉR, MDOSZ" (https://mdosz.hu/hun/wp-content/uploads/2021/11/okostanyer-felnott-a4-2021-1.pdf)

MÉZES-MUSTÁROS CSIRKEMELL SÜLT BURGONYÁVAL ÉS FRISS SALÁTÁVAL

Hozzávalók 4 adaghoz:

• 600 g csirkemellfilé
• 600 g apró burgonya
• 400 g uborka
• 300 g paradicsom
• 1 kisebb lilahagyma
• 2 evőkanál olívaolaj
• friss petrezselyem
• só, bors, fűszerpaprika

A páchoz:

• 1 evőkanál mustár
• 1 teáskanál méz
• 1 evőkanál citromlé vagy balzsamecet
• 1 gerezd fokhagyma
• kevés bors

Elkészítés:

A burgonyát vágd félbe, forgasd össze egy evőkanál olívaolajjal, sóval, borssal és fűszerpaprikával. Terítsd sütőpapírral bélelt tepsire, majd süsd 200 °C-on 30–35 percig.

A páchoz keverd össze a mustárt, a mézet, a citromlevet és a reszelt fokhagymát. Kend meg vele a csirkemelleket, majd egy evőkanál olívaolajon süsd oldalanként néhány percig. Ezután alacsonyabb hőfokon süsd készre, hogy a hús belül is átsüljön, de ne száradjon ki.

Az uborkát, a paradicsomot és a lilahagymát vágd össze, adj hozzá friss petrezselymet, citromlevet és kevés sót. Tálaláskor a tányér felét töltsd meg salátával, mellé kerüljön egy adag csirkemell és körülbelül 150 g sült burgonya.

Miért hasznos fogyási cél mellett?

A zöldségek nagyobb térfogatot és rostot adnak az étkezéshez, miközben mérsékelt az energiatartalmuk. A csirkemell fehérjéje támogatja a jóllakottságot és az izomtömeg megtartását, a kimért burgonya pedig biztosít szénhidrátot anélkül, hogy elfoglalná a tányér felét.

Mire érdemes figyelni?

Az Okostányér elrendezése önmagában még nem hoz létre kalóriadeficitet. Az olajat mérd ki, mert egyetlen evőkanál körülbelül 90 kcal. A mézes vagy kész szószokból is könnyű a szükségesnél többet használni. A burgonya adagja sütés előtt körülbelül 150 g legyen személyenként, a csirkemellből pedig 140–160 g elegendő.

Becsült tápérték egy adagban:

• 395–410 kcal
• 37–40 g fehérje
• 35–38 g szénhidrát
• 9–11 g zsír
• 5–7 g rost

Nem kell száműzni a burgonyát, és külön „diétás” ebédet sem szükséges főzni. Az arány, az elkészítés és az adag együtt dönti el, hogyan illeszkedik az étel a célodhoz.