01/04/2026
Анх удаа марафонд гүйгчдэд өгөх зөвлөгөө 🏃
Улаанбаатар Марафон хаяанд ирлээ.
Юуны өмнө анх удаа марафонд гүйж өөрийгөө сорьж үзэхээр шийдсэнд чинь баяр хүргэе. Анхны марафоноо мартагдахааргүй сайхан дурсамж болгон үлдээхийг хүсвэл доорх зөвлөмжийг уншаарай.
❗️Уралдааны үеэр гаргадаг эхлэн гүйгчдийн түгээмэл алдаанууд:
1.
Марафоны уур амьсгал ер нь гоё лдоо. Гоё гоё хүмүүс хараад, таньдаг гүйгчидтэйгээ уулзалдаад, дуу хөгжим хангинаад бид өөрийн эрхгүй сэтгэл догдолж адреналин ялгарч сэтгэлийн хөөрөлд автдаг. Тиймээс хурдан гүйгчдийг дагаж барианаас хар хурдаараа гарч болохгүй. Эхний хагаст хүчээ нөөж уралдааны дундаж пэйсээсээ 15 секунд удаан гүйхэд гэмгүй, аажимдаа замын хагасаас хурдаа бага багаар нэм (банкинд чинь түлш үлдвэл шүү дээ). Элит тамирчин л биш бол дан нэг жигд пэйсээр гүйнэ гэж бараг байхгүй тиймээс өгсүүр уруу хавтгай дээр жигд хурдаар биш харин жигд effort жигд хүчээр гүйвэл сайн. Эхлэн гүйгч negative split буюу хоёрдахь хагаст эхний хагасаасаа илүү хурдан гүйнэ гэдэг маш хэцүү бараг боломжгүй. Тиймээс хүчээ нөөх хэрэгтэй. Би лав барианаас удаан гарчихлаа гэж харамсаж байсан марафончтой таарч байгаагүй. Ихэнх нь харин эхний хэдэн км-т арай хурдан гүйчихлээ сүүлийн 10К дээр миарлаа гэж ярьдаг.
2.
Бие халаалтгүй гэнэт хурдан гүйх эсвэл уралдааны өмнө их идэх, цэрийтлээ ус уух,бас өөх тостой хоол идсэнээс болж цорой татаад гүйж чадахгүй болдог. Хэрэв цорой чинь татаад эхэлбэл (... түй, түй, түй) тэр дороо битгий зогсож гүйж буй улсад садаа болоорой. Замын хажууруу гараад гүнзгий амьсгаа аваад уртаад амьсгалаа гаргаад явган хүний замаар жаахан алх. Хэсэг хугацааны дараа намдана, тэгмэгц нь үргэлжлүүлээд гүйгээрэй.
3. биеийн аль нэг хэсэгт
Уралдааны өдөр ямар ч шинэ хувцас, пүүз өмсөх хэрэггүй. Хуучинтайгаа гүй. Эсвэл хэд хоногийн өмнө уралдааны хувцсаа өмсөж гүйж турших хэрэгтэй. Пүүзээ нэг размер том ав, blister free оймс ав мөн цэврүүний тос хөлийн хуруунууд завсраа түрхвэл зүгээр. Цавь, суга, хөхний толгой, эмэгтэйчүүдийн цээживч (спорт бра) зэрэг хавирдаг, үрэгддэг газраа вазелин түрх.
4.
Хоцорч эсвэл цагаа тулгаж ирээд тэмцээнээ битгий баллаарай. Урд орой нь checklist гаргаад гар утсаа цэнэглэ, пүүз, хувцас, дугаараа тогтоох сүлбээр зүү, ус зэргээ бэлдэж тавь. Өглөө эртлэн босч цай цүйгээ тайван уугаад хэдэн минут явж талбай орох, машинаа хаана тавих, зам хаах зэргийг бодолцоорой. Стресдээд байвал элгэн дахь нүүрс ус барагдаж амархан өлсөх мэдрэмж төрдөг. Гэрээс гарахаасаа өмнө хөнгөрч хүндэрч ав. Талбай дээр жорлон олдохгүй шүү. Яарч сандралгүй эртхэн очоод бие халаалтаа хийгээрэй. Найз нөхдөө гэрийхнийгээ дагуулж очвол сайн. Хувцас хунараа өг, барианд орж ирэхэд чамд хөгжөөн дэмжигчид мөн уралдааны явцын зураг бас илүүдэхгүй. Эртхэн шиг өөрийн гүйх зайны бүсэд жагсаж зогс. Энэ тэрүүгээр талбай дээр явж байгаад микрофоноо сонсохгүй гараанаасаа хоцорч гарах тохиолдол бас байдаг.
5.
Ялангуяа гэдсээ дааруулж болохгүй. Урд жилүүдэд сэрүүхэн эсвэл бороотой өдрүүд таарч байсан. Хотын дарга, УИХ-ын гишүүд бусад дарга нар гээд нээлт дээр үг хэлэх хүн олон байдаг тул цаг хойшлох тохиолдол байдаг. Тэмцээн эхлэхээс өмнө тамирчид гүйгчид шорт майктай эрүү нь чичрээд хүлээгээд байдаг. Түр зуурын бороотой байх төлөвтэй. Голдоо ортол даарчихвал гүйж чадахгүй шүү. Hypothermia биеийн дулаанаа алдах аюултай. Тийм болохоор л гадаадын марафонуудад барианд орж ирсэн хүмүүст thermo blanket нөмрөг тарааж өгдөг. Тиймээс гүйлтийн хувцас дээгүүрээ гялгар уут (хогны том хар уут хайчлаад нүх гаргаад өмсчихөж бас болно) борооны цув өмсвөл салхилахгүй, даарахгүй. Би заримдаа хаях муу цамц, курткээ өмсөж байгаад барианаас гарч гүйгээд халууцаад ирэхээрээ замын хажууруу шидчихдэг. Хог болохгүй, дор нь хүн түүгээд авчихдаг.
6.
5-10 км буюу ойрын зайд гүйх бол их идэх шаардлагагүй. Харин хагас болон бүтэн марафонд гүйх бол дор хаяж 3 цагийн өмнө хоол идэх, хэрэв боломжгүй бол хурдан шингэцтэй, нүүрс устай хоол хүнс ( мюсли овьёос, банан, самрын нухаштай эсвэл вареньетэй зүсэм талх, печенье, атга үзэм г.м) дор хаяж 1.5-2 цагийн өмнө идэж, кофе уувал зүгээр.
Хүний бие гүйх үедээ авч байх ёстой 3 чухал үндсэн зүйлс бол: калори, шингэн, эрсдсүүд. Ялангуяа нүүрс ус, ус, натри 3 хамгийн чухал нь. Уралдааны явцад болон өмнө нь идэж уух зүйлсээ бодолцоорой. Урд нь идэж байгаагүй зүйлээ идэх хэрэггүй. Эсвэл тэмцээний өмнө бэлтгэл дээрээ хэд хоног туршиж үзэх хэрэгтэй. Урд өдөр нь нүүрс устай хоол хүнс сайн идэхэд гэмгүй. Хүний биед хуримтлагдсан нүүрс ус min/max 1-2 цаг голдуу 90 минут гүйгээд дуусдаг. Тиймээс тэмцээний үеэр хамгийн тохиромжтой хоол бол гүйлтийн жель. Мөн банана, үзэм, ясгүй чавга, чокопай, шоколад зүгээр. Сникерс зажлуур ихтэй, гороогоод дэмий шүү.
7. /
Гүйгчдийн хувьд калори чухал боловч шингэн бүр илүү чухал. Гүйлтийн үед макро элементүүд (уураг, нүүрс ус, өөх тос) ажлын булчингуудыг энергээр хангах үүрэгтэй. Харин ус бол илүү олон чухал үүрэгтэй. Ус хоол боловсруулах, хэрэгтэй байгаа шим тэжээлүүдийг эд эсүүдэд зөөвөрлөх, хүчил төрөгчийг ажлын булчингуудад шахах, боловсруулагдсан хаягдал дайвар элэментүүдийг гадашлуулах мөн халууцсан биеэс дулааныг гадагшлуулж арьсанд шахах сэрүүцүүлэгчийн үүрэг гүйцэтгэдэг. Тиймээс усаа багадуулбал dehydration буюу шингэнгүй болох осолтой. Ихдүүлбэл бас онцгүй. Цэрийтлээ уугаад байвал хамаг хужир эрдсээ зайлаад гаргачихдаг юм. Дан уснаас гадна Gatorade, Powerade, Pocary Sweat маягийн электролиттэй ундаа ууж эрдсээ нөхөж болно. Хагас болон бүтэн марафонд гүйгчид усны ширээ байгаа газрыг map-с хараарай.
8. Темп ижил гүйлтийн их сайн.
Ээлжилж салхи авч гүйгээд нэг нэгнээ дэмжиж туслаад жигд гүйхэд тустай байдаг.
За тэгээд анхны марафонд цаг чухал биш, миарахгүй барианд орох нь л чухал шүү. Замаа сайхан дуусгаж бариандаа цоглог орж ирээд гоё дурсамж өөртөө болон үр хүүхдүүддээ үлдээгээрэй. Та бүхэнд амжилт хүсье.
P.S: (Хэлж сануулах юм их болохоор нилээн урт болчихлоо. За тэгээд нуршлаа барьлаа гээд загнаад байдаг шүү. Don’t do that. Кк)
Марафонд гүйх найзууддаа дуулгана биз.
Source Forrest Gumpa
14/10/2025
26/08/2025
07/08/2025
04/08/2025
19/06/2025
21/04/2025