Fitness 4 Life

En lille pause med stort potentiale
Ugens tips & tricks

Vi lever i en verden, hvor det ofte går stærkt.

Mange af os bruger det meste af dagen i det sympatiske nervesystem – klar til at løse opgaver, håndtere udfordringer og være på.

Derfor har kroppen indimellem brug for en lille pause.

Ikke nødvendigvis lang.

Bare bevidst.

🔹 Take 5,5

Øvelsen kan laves siddende, stående eller liggende.

Åbn venstre hånd med håndfladen op.

Sæt højre pegefinger på spidsen af venstre lillefinger.

🔹 Udånding

Pust langsomt ud, mens du fører højre pegefinger ned ad venstre lillefinger og videre mod håndleddet.

Udånding og berøring følges ad.

🔹 Indånding

Træk vejret ind gennem næsen, mens du fører pegefingeren tilbage op til spidsen af lillefingeren.

🔹 Fortsæt videre

Udånding ned til underarmen.

Indånding op til ringfingeren.

Udånding ned.

Indånding op til langfingeren.

Fortsæt på samme måde gennem alle fem fingre.

Til sidst ender pegefingeren igen omkring midten af underarmen.

Vi starter med udåndingen.

Den hjælper med at aktivere det parasympatiske nervesystem og kræver lidt mere indre fokus.

Samtidig bliver den første indånding ofte mere rolig og bevidst.

Det smarte ved øvelsen er, at du kombinerer:

– Berøring
– Vejrtrækning
– Fokus

Din finger bliver tempoet for dit åndedræt.

Og kroppen får et lille signal om, at den godt må sætte farten lidt ned.

En lille pause.

Med stort potentiale.

Coach Lajgaard 🙏

Fra grunden og op 🌾

Vi er gået ind i en ny Doyo-periode på vej mod sommersolhverv.

Her arbejder vi med jord-elementet.

Mindre fokus på retning.
Mere fokus på fundament.

Start med hoften tæt mod hælene og armene strakt frem.

Pres hænderne ned i gulvet.

Lad trykket løfte dig op på alle fire.

Den ene fod følger med frem og placeres ved siden af hånden.

Bliv ved med at presse ned i gulvet.

Samtidig trækker hænderne tilbage mod knæet, der stadig er i gulvet.

Når tryk og træk arbejder sammen, kan det bagerste knæ løftes op mod den modsatte arm.

Fokus er ikke at løfte benet.

Fokus er at skabe kontakt gennem hænder, skuldre og core.

Når fundamentet er på plads, kommer bevægelsen næsten af sig selv.

Vi arbejder med grounding gennem hænderne.

Stabilitet omkring centrum.

Og bevægelse bygget på et solidt fundament.

Fra grunden og op. 🌾

Coach Lajgaard

Husk at fortælle kroppen, at kampen er ovre
Ugens tips & tricks

Vi er ofte gode til at fortælle kroppen, når den skal være klar.

Klar til arbejde.
Klar til træning.
Klar til dagens opgaver.

Men husker vi også at fortælle kroppen, når arbejdet er gjort?

Når kampen er ovre?

I denne uge får du en simpel øvelse, der hjælper kroppen med at skifte gear og gå fra aktivitet til restitution.

🔹 Sådan gør du

Stå med begge fødder fladt i gulvet.

Tag en dyb indånding gennem næsen.

Så dybt ned i lungerne som muligt.

Mærk maven og brystkassen udvide sig.

🔹 Udånding

Lad luften slippe langsomt ud.

Prøv gerne at klemme lidt ekstra til sidst, så lungerne tømmes godt.

Samtidig laver du et let bounce eller en blid rysten i kroppen.

Hold fødderne fladt i gulvet hele tiden.

Gentag 2–5 gange.

Øvelsen hjælper med at:

– Aktivere vagusnerven
– Støtte det parasympatiske nervesystem
– Give slip på spændinger
– Skabe grounding og ro
– Hjælpe kroppen over i restitution

Vi bruger den ofte som det sidste efter træning.

Et lille signal til kroppen om, at arbejdet er gjort.

At kampen er ovre.

Og at den nu må bruge energien på at restituere, genopbygge og gøre sig klar til næste udfordring.

Nogle gange er det ikke mere træning, kroppen har brug for.

Nogle gange har den bare brug for at vide, at den godt må slappe af.

Små signaler.
Stor effekt.

Coach Lajgaard 🙏

Fra rotation til retning 🌿

Vi afslutter forårsperioden med en øvelse, der samler mange af de kvaliteter, vi har arbejdet med de seneste uger.

Kneeling to ½ kneeling wood chop

Start på begge knæ med vægten i hænderne.

Rotér til den ene side og træk hoften let tilbage.

Herfra starter bevægelsen i hoften.

Før det modsatte ben frem, mens vægten bevæger sig op og frem i en reverse wood chop-bevægelse.

Land stabilt.
Land med spænding.

Herefter tilbage på begge knæ og over til den modsatte side.

Vi arbejder stadig med rotation.

Men nu bruger vi rotationen til at skabe kraft og retning.

Fra jorden.
Gennem hoften.
Ud i bevægelsen.

Coach Lajgaard

Træn med kroppen – ikke imod den
Ugens tanker

I sidste uge stillede jeg spørgsmålet:

"Hvem er det, der tænker?"

I denne uge har jeg lyst til at bygge lidt videre på den tanke.

For når det kommer til træning, er mange af os meget styret af hovedet.

Vi har en plan.
Et mål.
En idé om hvad vi burde kunne.

Og så prøver vi at få kroppen til at makke ret.

Men kroppen lever ikke kun af planer.

Den lever også af energi.

Og energien er en af de mest oversete faktorer i træning.

Ikke fordi den er mystisk.

Men fordi vi sjældent lærer at mærke den.

Den globale energi.
Årstidernes energi.
Energien omkring os.
Og vores egen energi.

De ændrer sig hele tiden.

Som bølger.

Hen over et år.
En måned.
En uge.
En dag.

Lige nu oplever mange energien som lidt tung.
Lidt langsom.
Måske lidt omklamrende.

Og det synes hovedet ofte er træls.

For hovedet vil gerne fremad.

Men kroppen følger sine egne rytmer.

Når vi lærer at mærke dem, sker der noget interessant.

Så kan vi stadig træne tæt på 100 %.

Ikke ved altid at presse mere på.

Men ved at arbejde med det, der er til rådighed den dag.

Nogle dage er det intensitet.

Andre dage er det teknik.
Kontakt.
Flow.
Eller restitution.

Begge dele kan være den rigtige træning.

For energi er ikke noget, der står i vejen for træningen.

Energi er en af træningens vigtigste medspillere.

Jo bedre vi lærer den at kende, desto bedre lærer vi også os selv at kende.

Det minder mig lidt om en mixerpult.

Man skruer hele tiden lidt op og lidt ned.

Ikke for at få mere lyd.

Men for at få den bedste lyd.

Coach Lajgaard 🌿