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Reichen 1,6 g Protein pro kg Körpergewicht wirklich aus?

Lange Zeit galt 1,6 g Protein pro kg Körpergewicht als die Menge, ab der zusätzliche Proteinzufuhr keinen weiteren Nutzen mehr bringt.

Die aktuelle Forschung zeichnet jedoch ein differenzierteres Bild:

Für die meisten Menschen reichen 1,2–1,6 g/kg Protein aus, um Gesundheit und Muskelaufbau zu unterstützen.

Wer jedoch Krafttraining betreibt, Körperfett reduzieren oder Muskulatur während einer Diät erhalten möchte, kann von höheren Mengen profitieren.

Mehrere Meta-Analysen zeigen, dass Vorteile für Muskelaufbau und Muskelerhalt teilweise auch über 1,6 g/kg hinaus beobachtet werden.

Besonders im Kaloriendefizit scheint eine höhere Proteinzufuhr hilfreich zu sein, um möglichst viel Muskelmasse zu erhalten.

Die wichtigste Erkenntnis:
1,6 g/kg sind für viele Menschen ein sinnvoller Richtwert, aber keine feste Obergrenze für jeden Menschen und jedes Ziel.

Im SŌRE Health Club betrachten wir Ernährung deshalb immer individuell. Entscheidend ist nicht eine pauschale Zahl, sondern was zu deinem Ziel, deinem Alltag und deinem Training passt.



Quellen:

Morton RW et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.

Tagawa R et al. (2020). Dose-response relationship between protein intake and muscle mass increase: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.

Helms ER et al. (2014). A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes.

Refalo MC et al. (2025). Effect of dietary protein on fat-free mass in energy restricted, resistance-trained individuals: an updated systematic review with meta-regression.

Mazzulla M et al. (2020). Protein Intake to Maximize Whole-Body Anabolism during Postexercise Recovery in Resistance-Trained Men.

Nunes EA et al. (2022). Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults.

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–4,13 kg Fettmasse in dieser Zeit zeigen vor allem eins:

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