Clever Fit München Aubing

🔥 Unterkörper-Training steht an? Dann speicher dir das hier!

Wenn du beim nächsten Leg Day nicht wieder überlegen willst, welche Übungen du machen sollst – hier hast du eine komplette Auswahl für Beine & Po. 🍑🦵

1️⃣ Hip Thrust 🍑
Po gezielt belasten: kontrolliert hochdrücken, oben kurz Spannung halten und die Hüfte vollständig strecken.

2️⃣ Rückenstrecker – Po-Fokus 🔥
Bewegung aus der Hüfte, Po aktiv anspannen und nicht ins Hohlkreuz überstrecken.

3️⃣ Rumänisches Kreuzheben 🦵🍑
Weniger Kniebeugung → tendenziell mehr Beinbeuger. Leicht gebeugte Knie → der Fokus kann sich etwas mehr Richtung Po verschieben.

4️⃣ Kniebeugen 🏋️‍♀️
Der Klassiker für Beine & Po. Kontrolliert runter, kraftvoll hoch und dabei Spannung halten.

5️⃣ Beinpresse 💥
Hier kannst du richtig Gas geben! Je nach Ausführung kannst du den Fokus unterschiedlich auf Beine und Po legen.

6️⃣ Beinstrecker 🔥
Zum Abschluss den Quadrizeps richtig arbeiten lassen. Kontrolliert strecken und nicht mit Schwung.

7️⃣ Einbeiniger Beinbeuger 🦵
Jedes Bein arbeitet einzeln – ideal, um beide Seiten gezielt zu trainieren und Unterschiede auszugleichen.

8️⃣ Wadenheben 👟
Auch die Waden nicht vergessen! Voller Bewegungsumfang und kontrolliert arbeiten.

🔥 Unser Vorschlag:
1 Aufwärmsatz mit leichtem Gewicht
➡️ danach 3 Runden × 10–12 Wiederholungen

💾 Speichern & beim nächsten Leg Day ausprobieren!

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3 Brustübungen – 3 unterschiedliche Trainingsreize 🏋️‍♂️

Warum es sinnvoll sein kann, verschiedene Übungen und Bewegungswinkel in deinen Brust-Trainingsplan einzubauen, zeigen wir dir anhand dieser 3 Varianten:

Dein Körper passt sich an Trainingsbelastungen an. Genau das ist das Prinzip der Adaptation: Wiederkehrende Trainingsreize führen langfristig zu strukturellen und neuronalen Anpassungen.

Deshalb kann es sinnvoll sein, Übungen und Bewegungswinkel gezielt zu variieren.

3 Übungen – 3 unterschiedliche Reize:

🔹 1. Schrägbank-Kurzhanteldrücken – Fokus: Pars clavicularis
Durch die erhöhte Position der Bank wird tendenziell die Pars clavicularis des M. pectoralis major stärker beansprucht – also der obere Anteil der Brust.

🔹 2. Flachbankdrücken – Fokus: Pars sternocostalis
Hier steht die horizontale Adduktion des Schultergelenks im Vordergrund. Dadurch entsteht ein hoher mechanischer Reiz auf den M. pectoralis major, wobei insbesondere die sternocostalen Fasern stark zur Bewegung beitragen. Unterstützend arbeiten unter anderem Trizeps und vordere Schulter.

🔹 3. Cable Fly auf Brusthöhe – Fokus: großer Bewegungsumfang
Durch die kontrollierte horizontale Adduktion lässt sich die Brust über einen großen Bewegungsumfang belasten – von der gedehnten bis zur verkürzten Position.

🧠 Warum Variation?

1. Unterschiedliche Trainingsreize
2. Unterschiedliche Faserbereiche
3. Unterschiedliche Widerstandsprofile
4. Progressive Overload bleibt die Basis 📈
5. Motivation & Trainingsqualität

Konstanz → Progression → gezielte Variation.

Behalte Übungen lange genug im Plan, um deine Fortschritte messbar zu machen. Anschließend kannst du gezielt einzelne Übungen, Winkel oder Belastungsparameter verändern.

💥 BRUSTMUSKEL – mehr als nur Bankdrücken

Die Brust gehört zu den bekanntesten Muskelgruppen im Gym – aber weißt du eigentlich, was dahintersteckt? 👇

Der große Brustmuskel (M. pectoralis major) ist ein fächerförmiger Muskel, der maßgeblich für die Bewegung des Oberarms verantwortlich ist. Dabei unterscheidet man unter anderem den oberen Anteil und den mittleren/unteren Anteil.

🏋️‍♂️ Für effektives Brusttraining:
• Bankdrücken – starker Fokus auf die Brust und vordere Schulter
• Schrägbankdrücken – betont stärker den oberen Brustbereich
• Kabelzüge/Flys – bringen die Brust in eine starke horizontale Adduktion
• Liegestütze – effektives Training mit dem eigenen Körpergewicht

💡 Wichtig: Es gibt nicht die eine „beste“ Brustübung. Entscheidend sind eine saubere Technik, ausreichende Trainingsintensität und vor allem konsequentes Training über einen längeren Zeitraum.

Du willst eine starke, muskulöse Brust?
Trainiere smart. Bleib konsequent. Und gib deinem Körper Zeit. 💪

Wie beweglich bist du wirklich? 🧘‍♀️💪

Beweglichkeit ist nicht nur für Yoga oder Mobility-Fans wichtig. Sie spielt eine entscheidende Rolle für Muskelaufbau, Alltag und Verletzungsprävention.

👉 Teste deine Beweglichkeit und finde heraus, wo du aktuell stehst.

Warum Mobility wichtig ist:

🏋️ Für den Muskelaufbau: Eine gute Beweglichkeit ermöglicht dir, Übungen sauber und über einen größeren Bewegungsradius auszuführen. So kannst du deine Muskulatur gezielter und effektiver trainieren.

🚶 Für den Alltag: Ob Schuhe binden, etwas aus dem oberen Regal holen oder in die Hocke gehen – ausreichend Beweglichkeit macht viele alltägliche Bewegungen leichter.

🛡️ Für die Prävention: Beweglichkeit und eine gute Bewegungskontrolle können dabei helfen, Fehlbelastungen zu reduzieren und deinen Körper langfristig belastbarer zu machen.

Neugierig, wie beweglich du bist?
Komm bei uns im Studio vorbei, vereinbare einen Termin und mach den Beweglichkeitstest! 💚

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