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Rio, 06/10/2026Wod: 2669A) WARM UP (2-3x)Shoulder and wrist mobility 20”JOB 8Front squat 6 + squat position 10”JOB 8Shou...
06/10/2026

Rio, 06/10/2026

Wod: 2669

A) WARM UP (2-3x)

Shoulder and wrist mobility 20”
JOB 8
Front squat 6 + squat position 10”
JOB 8
Shoulder press 6
JOB 8

B) POWER/GYMNASTIC

EVERY 1’30”

1°:
3 Clean pull + 2 H. Squat clean + 2 Split jerk

2°:
12 Skater squat

C) METCON 1 (T.C. 6’)

Grace

METCON 2 (T.C. 14’)

21 - 15 - 9 - 6 - 3
Front squat
HSPU

Rio, 05/10/2026Wod: 2668A) WARM UP (2-3x)Push up 8Jump squat 10Plank 20”Jumping jack’s 15B) Strength Back Squat 2x3(60/8...
05/10/2026

Rio, 05/10/2026

Wod: 2668

A) WARM UP (2-3x)

Push up 8
Jump squat 10
Plank 20”
Jumping jack’s 15

B) Strength

Back Squat
2x3(60/80%)/5×3 80%+5-10kg

Z press
3 x 8

Bench Press
2x3(60/80%)/5×3 80%+5-10kg

Bulgarian squat
3 x 8/8

C) METCON 4RFT 10’

4 complex
100m run

*Complex:
1 Clean + 1 Front squat + 1 STOH

Começou o fds!😍❤️🚀🏋️
03/10/2026

Começou o fds!😍❤️🚀🏋️

Amanhã será dia. Vamos com tudo!🚀💪
03/10/2026

Amanhã será dia. Vamos com tudo!🚀💪

Rio, 02/10/2026Wod 2667A) Warm UP (2-3x)Squat rotation 6/6Jump squat 8Scorpion 15”/15”Push up 8B) Strength SpeedBarbell ...
02/10/2026

Rio, 02/10/2026

Wod 2667

A) Warm UP (2-3x)

Squat rotation 6/6
Jump squat 8
Scorpion 15”/15”
Push up 8

B) Strength Speed

Barbell Jump Squat 5x5 (60/65/70/75/75%) EVERY 1’30” For 7’30”

Push Press 5x5
(60/65/70/75/75%) EVERY 1’30” For 7’30”

Deadlift w/band 5x5
(50/55/60/65/70%) EVERY 1’30” For 7’30”

C) Metcon 15 RFT 15’

5 Wall Ball
3 V-up
1 Clean

Rio, 01/10/2026Wod: 2666A) WARM UP (2-3x)Shoulder mobility wall 10+10”Squat teraphy 10+10”Muscle Sn**ch 3/2Power Sn**ch ...
01/10/2026

Rio, 01/10/2026

Wod: 2666

A) WARM UP (2-3x)
Shoulder mobility wall 10+10”
Squat teraphy 10+10”

Muscle Sn**ch 3/2
Power Sn**ch 3/2
OHS 3/2

B) POWER/GYMNASTIC

Every 3’ for 12’
5 Power Sn**ch
10 t2b
15 bjo

C) METCON - 10RFT - 15’
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Db Sn**ch
Burpee Over The Dumbell
D.U 30

Rio, 30/09/2026Wod: 2665A) WARM UP (2-3x)Cat camel 10Renegade row 8/8Posterior Stretch 10”/10”Scapular pull up 8B) Stren...
30/09/2026

Rio, 30/09/2026

Wod: 2665

A) WARM UP (2-3x)
Cat camel 10
Renegade row 8/8
Posterior Stretch 10”/10”
Scapular pull up 8

B) Strength

Deadlift
2x5(60/75%)/4×4 80%+2,5-5kg

Strict Pull up
2x5(60/75%)/4×4 80%+2,5-5kg

Medball knee extension
3x12
Biceps Curl
3x 10

C) METCON 4RFT 12’

Pull Up
20-15-10-5
Swing
40-30-20-10
Russian Twist
20

Rio, 29/09/2026Wod: 2664A) WARM UP (2-3x)Wrist mobility 10+10”Ankle mobility wall 8/8Power Clean 3/2Push Press 3/2Front ...
29/09/2026

Rio, 29/09/2026

Wod: 2664

A) WARM UP (2-3x)
Wrist mobility 10+10”
Ankle mobility wall 8/8

Power Clean 3/2
Push Press 3/2
Front Squat 3/2

B) POWER/GYMNASTIC

AMRAP 3’
*2 Clean*
4 HSPU
6 Pistol

Rest 1’

AMRAP 4’
*4 Clean*
4 HSPU
6 Pistol

Rest 1’

AMRAP 4’
*6 Clean*
4 HSPU
6 Pistol

C) METCON - FOR TIME 15’

10 Burpee

10 Burpee
20 Lunge

10 Burpee
20 Lunge
30 D.u/60 S.u

10 Burpee
20 Lunge
30 D.u/60 S.u
40 B. Sit up

10 Burpee
20 Lunge
30 D.u/60 S.u
40 B. Sit up
500m Run

Rio, 28/09/2026Wod: 2663A) WARM UP (2-3x)Squat rotation 8/8Air squat 8Scapular push up 6Push up 6B) Strength Back Squat ...
28/09/2026

Rio, 28/09/2026

Wod: 2663

A) WARM UP (2-3x)
Squat rotation 8/8
Air squat 8
Scapular push up 6
Push up 6

B) Strength

Back Squat
2x5(60/75%)/4×4 80%+2,5-5kg

Military Press
3x8/8

Bench Press
2x5(60/75%)/4×4 80%+2,5-5kg

Reverse Nordic Curl 3x12-15

C) METCON 4RFT 10’

4 complex
6 Db Step up over
Run 100

*Complex:
1 Devil Clean + 1 Db Front Rack Squat + 1 Db Push Jerk

26/09/2026

Resumo do que rolou no treino da semana ! 🏋️‍♂️🔥

Em cada repetição, a cada gota de suor e em cada conquista individual, a gente mostra a força do nosso time. Essa galera não foge do WOD e entrega tudo na arena! 💪⚡
Orgulho de ver a evolução e o empenho de cada um. Que venha a próxima semana de treinos pesados! 🏁🚀
#

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Rio De Janeiro, RJ
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